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肩頸痛

肩頸痛到受不了!7大原因引發頸椎病,即學1分鐘舒緩肩頸痛運動!忽視頸痛可致癱瘓?跟醫生、物理治療師快速消除酸痛!


肩頸痛,十個人中八個人有的「小病」!現代人個個都是低頭族,並且有電腦肩的問題,上班8個小時都伴隨肩頸酸痛、頸緊膊痛等等苦痛,令人煩躁焦慮、苦不堪言!究竟肩頸痛的成因為何?為什麼你會有肩頸痛?有什麼急救紓緩肩頸痛的方法跟頸痛運動?原來一直忽略肩頸痛可能會導致手麻、頭暈、頸椎生骨刺及壓壞神經,絕對不應小覤肩頸痛的危害!現在讓我們學習3分鐘紓緩肩頸痛的妙招!

肩頸痛的成因


85%的肩頸痛都是由肌肉或韌帶受損而起的,身體長期處於不正確的姿勢下,頸部肌肉疲勞發炎、韌帶被拉傷都會導致肩頸痛。現代人一天十多小時對著電子產品,坐姿不良極容易引發肩頸痛,或長時間及重複性的動作令該肌肉部位無法放鬆,一直緊繃造成肩頸痛,如維持同一個姿勢舉起單手以手指滑動手機等。除了慢性勞損,急性創傷(如車禍或意外)及年紀增長令頸椎退亦屬肩頸痛的常見成因。

肩頸痛的範圍


肩頸痛、肩頸酸痛是指由後腦根部、頸部、兩邊肩膊至肩胛骨部位間的疼痛。

肩頸痛的症狀


肩頸、上肢、上背部疼痛,嚴重者會出現手及肩膀麻痺無力、頭痛、頭暈、耳鳴及記憶力衰退等情況。頸椎退化者的肩膊肌肉會繃緊,難以向後望,頸椎可能伴隨骨刺症狀,走路不穩、易累及頭痛。

引發肩頸痛的常見7個原因


  • 肌肉扭傷、韌帶受損
  • 重複使用或長時間維持同一動作,導致肌肉緊繃
  • 頸部肌肉收縮痙攣
  • 以不良坐姿使用電子產品,如用電腦、看電視、看書、追劇及用手機等
  • 枕頭太高或太矮,或背朝天睡覺
  • 運動勞損或運動姿勢不正確
  • 焦慮、壓力及緊張情緒所造成的肌肉僵硬緊繃

肩頸痛的持續時間:超過一週請看醫生


若不找出及糾正引致肩頸痛的成因及不良姿勢,肩頸痛會一直伴隨你左右。突發性的肌肉或韌帶受傷扭傷,一般在一週之內可自行復原,不再感到肩頸痛,若肩頸痛持續超過一週時間或有惡化的跡象,請去找醫生或專業人士協助,找出肩頸痛的病灶。

肩頸痛急救:3招即緩解肩頸痛


在肩頸痛發作得正猛的時候如何自救?當脖子左右扭動的時候有某些位置感覺十分酸痛、發出咔咔聲,或脖子移動的時候沒感覺,用手按壓肩膀及脖子的交界處卻會摸到硬結,而且按壓時酸痛,這類經常性出現肩頸痛的人,需要自學以下3招,安全又有效地在短時間內大大緩解肩頸痛。

緩解肩頸痛這樣做:1. 辦公族宜每半小時走動


白領們一天坐著面對電腦至少8小時,若要OT的話時數更多,即使是正確的姿勢也受不了連續幾個小時維持同一個姿態,非常容易令頸部肌肉緊繃,進而發展成肩頸痛、肩胛骨痛、頸緊膊痛等。辦公族們首先要每半小時起身走動走動或改變一下姿勢,將螢幕調至眼睛水平以下12-25度,手肘呈90度時與鍵盤同高,若螢幕不夠高就要以硬物墊高,避免肩頸痛。

緩解肩頸痛這樣做:2. 熱敷肩頸位


不想肩頸痛變成慢性病、舊患,可以勤力熱敷,換著法子去放鬆肩頸緊繃的肌肉,只要利用一杯熱水及毛巾、市售的發熱墊或熱水袋,就可以輕鬆在家或在辦公室熱敷緩解緩解肩頸痛, 一天熱敷2至3次已有很好的紓緩肩頸痛效果。

緩解肩頸痛這樣做:3. 靠牆站立


就算知道電腦面前的正確坐姿、如何才能規避肩頸痛,但人的體力、精力及專注力是有限的,當你專心於工作的時候根本難以分神去注意坐姿,也因此姿勢愈來愈歪,駝背、烏龜頸及圓肩等等姿勢都出現了。想讓筋膜、肌肉及骨頭等回復正確姿勢,可以找一面牆,把雙腳打開與肩同寬,儘量將腳踭、肩胛骨及後腦都貼在牆上,雙眼水平直視前方,有意識地將身體緊貼牆,有效紓緩肩頸痛。

別少看肩頸痛!肩頸痛引發的5種病


肩頸痛併發症:1. 頸椎壓到神經致手麻、頭暈


最常聽到肩頸痛的併發症莫過於手麻,頸椎共有7節,頸椎關節及韌帶的不穩定或錯位,會造成頸神經的刺激或壓迫,視乎哪一節移位突出壓迫附近的神經及血管,可致上背、肩膀、手臂甚至手指麻痺痠痛,亦會引發頭暈及頭痛的問題。

肩頸痛併發症:2. 頸椎間盤突出


肩頸痛症較嚴重的症狀,有可能是頸椎間突出,頸椎負責支撐頭部及連結胸椎,椎間盤位於每節頸椎之間,會因為老化或長期磨損而失去彈性及磨蝕、被擠出,令頸椎間盤收窄或突出,壓迫到附近的肌肉及神經,引發傳導性或放射性的疼痛。影響範圍包括但不限於脖子、肩膀、上背、手臂、手指及頭部麻痺僵硬及疼痛。

肩頸痛併發症:3. 骨關節發炎


肩頸痛於早上發作得特別嚴重?你有可能患有骨關節炎!若早上起床的時候肩頸最痛,而且隨著活動及體溫升高而有所緩解,到了晚間或活動量稍低的時間又再發作,而且長期肩頸酸痛,有可能是骨關節發炎,請尋求專業的協助,免情況進一步惡化。

肩頸痛併發症: 4. 憂鬱症、焦慮症


肩頸痛雖然不是大病,但痛起來要人命?若沒有及時緩解或解決慢性疼痛的病因,受慢性疼痛困擾的病人大部分會出現憂鬱症狀。焦慮症亦是同樣,長時間的肩頸痛會令人心情暴躁及精神渙散,而焦慮症所帶來的壓力會令肌肉更緊繃、甚至失眠,令肩頸痛在翌日更嚴重,有時肩頸痛更是心理錯覺。

肩頸痛併發症: 5. 自律神經失調


現代人工作及生活壓力巨大,肩頸痛很有可能只是全身不舒服的其中一種病徵,自律神經失調的人通常是全身上下有多個痛點及不適症狀,但患者求診無門,因為每次檢驗都找不出任何病理因素,這些可能都是自律神經失調的病徵。腸胃消化不良、胃脹氣、噁心、助骨痛、肌肉疼獅等等多個部位不舒服,若不放鬆身心、讓主副交感神經系統回復平衡,肩頸痛及其他痛症也難以根治。

自測!肩頸痛是因為頸椎出問題了嗎?


肩頸痛的人在接受脊醫的診斷檢查的時候,通常會在頸部X光片中看見幾乎呈一直線,沒有弧度的頸椎,而且頸關節之間的空間亦較細小,但在看專科醫生之前,我們如何知道自己的肩頸痛的來源可能是頸椎問題呢?立即來自測一下!

  1. 早上醒來後感覺頸緊膊痛,經常使用的枕頭變得不好用,而且經常落枕
  2. 睡覺時為了紓緩肩頸痛或頸部肌肉緊繃,舉起單手睡覺
  3. 坐著時下巴向前突出
  4. 頸部轉動時會有響聲,某些位置會感到疼痛
  5. 活動頸部或做出特定姿勢時,為了避免疼痛,肩膀會自動聳起

1分鐘牆壁測試法!肩頸痛影響活動嗎?


  • Step 1:面向牆壁
  • Step 2:站直身體,將左臉及下巴貼在牆上,然後是雙肩
  • Step 3:將臉轉往左邊,重複以上的步驟,注意身體的反應

若肩頸痛或頸椎出現問題,兩肩貼上牆壁時會感到疼痛、不適,而且肩膀會自動向上揚。

1分鐘肩頸痛紓緩操


肩頸痛只需要眼望太空,然後活動頸項、幻想自己在天空中寫字?現在物理治療師及脊醫都不再推祟這種「畫字紓緩操」,因為快速移動頸椎容易扭傷發炎或軟弱無力的肌肉,亦會令關節間的膠質被擠出,令關節炎更加嚴重。以下的1分鐘紓緩肩頸痛操,可以安心跟著做!

  • 肩頸痛紓緩操 Step 1. 聳起右肩,臉朝左斜方望去,下巴微抬。
  • 肩頸痛紓緩操 Step 2. 維持姿勢,右肩向前或向後轉三圈。
  • 肩頸痛紓緩操 Step 3. 肩膀儘量貼近耳朵,緩慢移動肩膀,不能操之過急。
  • 肩頸痛紓緩操 Step 4. 第二個動作,頭部慢慢垂下,朝斜左下方,右手伸直,以手指去尋找地板,拉伸脖子與肩膀之間的筋膜及肌肉。
  • 肩頸痛紓緩操 Step 5. 換另一邊,重頭做一次。

什麼時候做肩頸痛紓緩操最好?


一天之中可以做5至10組肩頸痛紓緩操,做的時候要量力而為、並且動作不能太快,若感到太疼痛、身體部位痺痛、頭暈、氣促等等請慢慢停止活動,並且不要突然及猛烈地移動頸項。

在體溫較高、關節釋出較多潤滑液時進行肩頸痛紓緩操最好,如洗完澡後或運動熱身後。

復健醫生教你做!點擊80萬次的肩頸痛運動教學!


台灣一名復健科醫生上傳了一條緩解肩頸酸痛運動的影片,至今已被點擊84萬次。若受肩頸痛所困擾,不妨跟著醫生進行肩頸痛紓緩運動,在完全安全的情況之下紓緩及改善肩頸痛症,去片!

https://youtu.be/Weg7ZT1L3uE

物理治療師3招消除落枕、肩頸痛—只需1顆網球


肩頸痛多是因為坐姿、睡姿不良,又或是長時間維持同一姿勢引起的,落枕有可能是因為枕頭太高或太矮、頸部肌肉太緊繃所致,睡醒之後頸部肌肉會出現痙攣及發炎的情況。物理治療師勸喻有肩頸痛症人士平時要注意坐姿及站姿,並且每半小時要起身走動及活動頸部肌肉。

1 顆網球—按摩肩胛肌


  1. 平躺,把網球置於肩膀與頸子之間的交匯處。
  2. 輕微上下左右移動,直到網球壓到最痠痛的位置。
  3. 深壓30秒至1分鐘,然後慢慢伸直手與肩膀水平並向上抬,繼續上移手臂,讓手臂貼近耳朵。
  4. 重複以上步驟10次,然後換另一邊肩膀。

1 顆網球 + 2 本書—按摩枕下肌


  1. 拿兩本差不多厚度的書疊成階級型,在高度差的位置擺一顆網球。
  2. 躺在高側的書上,後腦正下方下陷處對準網球。
  3. 左右慢慢轉頭,直到網球壓到最痠痛位置,壓著30秒至1分鐘。休息30秒後再重複深壓,一共3至5次。

1 顆網球 + 輔助者—加強按摩肩胛肌!


  1. 肩頸痛患者坐著,放鬆身體,輔助者將網球置於肩膀與頸部的交匯處,並滾動尋找最痠痛位置。
  2. 輔助者按壓網球,另一隻手按著患者的頭部側邊,輕輕往網球的反方向按壓,務求牽動伸按肩胂肌。深壓30秒至1分鐘,重複3至5次後再換另一邊。

中醫針灸如何醫治肩頸痛?針灸、復位


肩頸痛所引發的手痺手麻、偏頭痛等等西醫稱為「頸椎症侯群」及「頸因性頭痛」,而中醫則稱為「痺症」,因外傷(如車禍)、慢性勞損及體虛氣弱導致氣血失常、經脈不通,進而令筋骨肌肉出現瘀痛及麻痺的症狀。

有中醫表示,若肩頸痛症患者的病因是頸部的肌肉及韌帶長期緊繃,就會運用針灸取特定穴位,通常都是風池穴、完骨穴及華佗夾脊穴,並且有時會配合手法調整椎關節的錯位。通常經過針灸跟按摩復位治療,肩頸痛患者的疼痛跟麻痺、頭痛症狀都有所紓緩。

中醫紓緩肩頸痛的穴位


以下每個穴位可按壓3至5分鐘以緩解肩頸痛症,宜將手搓熱再按摩,或在熱敷該穴位部位後再按摩則事半功倍。

肩井穴


改善頭痛、頸痛及肩背痛症、五十肩及頭暈目眩等症狀。

天柱穴


改善頭痛、頸項僵硬、肩背痛、鼻塞等。

膏肓穴


紓緩筋膜炎、肩周炎、心肺相關左狀。

坐著紓緩肩頸痛的3個動作,辦公族必學!


1. 放鬆電腦肩


坐著並放鬆身體,一手往後彎曲尋找肩胛骨、另一隻手從頭上繞過去抓著手肘,並往下壓,維持20秒至30秒,換邊再做。

2. 舒展緊繃的胸部肌肉


手肘及上半身靠在牆壁上,手肘呈90度角,以另一隻手按摩胸部肌肉並緩緩吐氣,進行5次後換邊。

3. 活動肩胛骨


坐著並放鬆身體,雙手伸直並后外畫圓,向下揮動的時候吐氣,畫圓大概5至10次。

如何治療肩頸痛?常見的5個方法


1. 矯骨正骨


脊醫及中醫的正骨師會透過專業的手法調整頸椎的錯位,以紓緩及改善肩頸痛的症狀。

2. 微電流


利用微電流促進人體的肌肉收縮及放鬆,重複多次後有助緩解身體痛症。

3. 衝擊波


聚焦式衝擊波可以改善慢性筋膜炎及肌肉勞損,對軟組織黏連有療效,有效消炎及放鬆肌肉。

4. 運動治療


在物理治療師、醫生或相關專業人士的指導之下,訓練肌肉強度以支撐脊骨及矯正體態。

肩頸痛常見問題


Q1. 肩頸痛的原因?


有研究顯示香港人最常見的痛症就是肩頸痛,而85%的肩頸痛都是由肌肉或韌帶受損而起的,當身體長期處於不正確的姿勢,頸部肌肉就容易長時間緊繃,導致疲勞發炎、韌帶被拉傷。現代人一天十多小時對著電子產品,坐姿不良、長時間及重複性的動作令肩頸肌肉部位無法放鬆,如維持同一個姿勢舉起單手以手指滑動手機等,容易患上「電腦肩」。除了慢性勞損,急性創傷(如車禍或意外)及年紀增長令頸椎退化,亦屬肩頸痛的常見成因。

Q2. 如何急救紓緩肩頸酸痛、電腦肩?


可用以下3招急救肩頸酸痛,首先辦公一族要調整螢幕高度及正確坐姿,螢幕高度最好為視線水平以下的12-25度,不要超過30度。坐著的時候手肘呈90度角,與鍵盤同高,雙腳踏實地板不要翹起二郎腿,此外每半小時要走動、活動肩頸肌肉;第二招就是利用熱敷,用熱水袋、熱毛巾等熱敷肩頸痛位,可立即放鬆肌肉、紓緩肩頸痛;最後一招就是找一面牆,將腳跟、肩胛骨跟後腦都貼於牆上,雙眼水平直視前方,有意識地矯正姿勢。

Q3. 肩頸痛會惡化成什麼疾病?


若對肩頸痛置之不理,症狀可能會進一步惡化成為頑症,例如

  1. 頸椎壓到神經致肩膀、手臂及手指痺痛無力,頭暈及偏頭痛;
  2. 頸椎間盤突出;
  3. 骨關節發炎;
  4. 長時間疼痛麻痺會引起抑鬱症、焦慮症;
  5. 自律神經持續性失調,全身上下具多個痛點。

Q4. 隨時隨地可以做的肩頸痛運動?


1分鐘肩頸痛紓緩操:

  • 肩頸痛紓緩操 Step 1. 聳起右肩,臉朝左斜方望去,下巴微抬。
  • 肩頸痛紓緩操 Step 2. 維持姿勢,右肩向前或向後轉三圈。
  • 肩頸痛紓緩操 Step 3. 肩膀儘量貼近耳朵,緩慢移動肩膀,不能操之過急。
  • 肩頸痛紓緩操 Step 4. 第二個動作,頭部慢慢垂下,朝斜左下方,右手伸直,以手指去尋找地板,拉伸脖子與肩膀之間的筋膜及肌肉。
  • 肩頸痛紓緩操 Step 5. 換另一邊,重頭做一次。

Q5.治療肩頸痛的醫學方法?


中醫一般會以專業手法調整頸椎的錯位,及採用針穴放鬆緊繃的肌肉,而西醫治療肩頸痛的常見方法有:

  1. 徒手矯正頸椎錯位;
  2. 微電流治療放鬆肌肉;
  3. 衝擊波消炎及放鬆肌肉;
  4. 運動治療,在專業的指導下訓練肌肉強度以支撐骨骼及矯正不良體態。

*療程由註冊醫生團隊主理

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