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作者: Lui Yip|2022年5月31日

腳踭痛是不少都市人的常見痛症,尤其對於每天都要穿高跟鞋的女士來說,腳板底痛、後腳跟痛、足弓痛等可說是「家常便飯」。

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【腳踭痛】解構4大腳踭痛原因!6個拉筋動作舒緩足底筋膜炎,告訴你治療及預防足底筋膜炎的方法!

腳踭痛是不少都市人的常見痛症,尤其對於每天都要穿高跟鞋的女士來說,腳板底痛、後腳跟痛、足弓痛等可說是「家常便飯」。腳踭痛發作起來真是會令人「步步驚心」,而導致腳踭痛可以有多種原因,例如最常見的足底筋膜炎、骨膜炎、鞋子問題等等。很多人都想知道腳踭痛如何治療,或者有沒有一些運動、拉筋動作可以舒緩腳踭痛問題,若果不幸出現足底筋膜炎又有甚麼治療方法?以下就一起來認識一下腳踭痛,順便看看自己是否患上足底筋膜炎的高危人士吧!

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腳踭痛的原因

你有沒有試過行路逛街了大半天後,突然出現一陣陣腳踭痛楚?相信這個情況很多人都試過,感覺上好像腳跟承受了巨大的重量,令腳板底不勝負荷,結果出現疼痛。導致腳板底痛和腳踭痛除了是行路太久之外,還有一些原因會令腳跟出現痛楚,甚至是腳部疾病的先兆,立即來看看有甚麼腳踭痛原因吧!

腳踭痛原因1. 穿著不適合的鞋子

「開心要買鞋,不開心都要買鞋」,但原來買到不適合的鞋子,隨時有可能導致腳踭痛!鞋子是對腳部的一種保護,同時提供承托、避震等功用,防止腳部受傷,不過偏偏有很多人士為了穿上更美的鞋子而忽視腳部健康,令腳跟、腳板、腳趾承受了不必要的壓力,輕則出現腳踭痛、腳板底痛,重則甚至會令腳部變形! 另外,我們也應該因應場合、活動等因素,選擇適合的鞋子,否則就會導致腳踭痛的問題。例如行山時沒有穿著有足夠避震功能的行山鞋,就有機會因地面不平而令腳跟受傷;或者跑步時只穿塑膠底的休閒鞋,也會因為缺乏彈性而令腳部承受壓力,出現腳踭痛、腳板痛等問題。

腳踭痛原因2. 行路姿勢不正確

行路的姿勢實在和腳部健康息息相關,如果行路姿勢不正確,腳踭痛便會出現。當腳部承受不當的壓力,久而久之,就會令某些特定部位的肌肉及骨骼出現痛楚,最常見的就是腳踭痛、腳板底痛、腳掌痛等等,所以我們行路時應該留意,要將全身的重量平均分佈在整隻腳板,避免只用某一部分作為受力點。

腳踭痛原因3. 天生腳部結構影響

有一些人天生腳部結構出現異常,便有更大機會導致腳踭痛。其中最常見的就有扁平足、腳趾外翻、腳掌內旋、長短腳等等,這些腳部結構上的異常,有可能導致腳跟增加壓力負擔,承受更大的重量,長久下去,便會令腳跟出現痛症,形成腳踭痛。

腳踭痛原因4. 足底筋膜炎

其實腳踭痛是足底筋膜炎的其中一個症狀,也是最常見導致我們出現腳踭痛的腳部疾病。可能你也有聽過足底筋膜炎,但是你又知道足底筋膜是甚麼嗎?當你每天一起身落床時,都會覺得腳跟傳來一陣刺痛,那就有機會是足底筋膜炎找上門了!

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別小看足底筋膜炎!原來是腳踭痛的元兇!

足底筋膜炎可說是最常見的足部炎症之一,亦是引致腳踭痛的主要元兇。大部分突然出現腳踭痛的人士,都是因為足部筋膜有發炎現象。如果你已經被腳踭痛、腳板底痛等困擾了一後時間,或者這陣子突然出現腳踭痛,那就快來了解一下這個導致腳踭痛的主要元兇吧!

甚麼是足底筋膜炎?

了解足底筋膜炎為甚麼會引致腳踭痛之前,我們首先要知道筋膜是甚麼。足底筋膜是一層筋膜組織,由腳跟連接腳趾,足底筋膜幾乎是有整隻腳板般大。足底筋膜就像是人體的避震器一樣,可以吸收因為我們跳動、行路時身體重量所發出現震動力,減少腳部因此而受傷,同時亦為足弓部位提供支撐。 為甚麼足底筋膜炎會導致腳踭痛呢?原來因為各種不同因素,包括過度運動、年紀退化、外傷等,都會令足底筋膜承受過大負荷,出現纖維化的現象。當足底筋膜不斷出現撕裂,加上無法自我修復,就會出現腫脹、痛楚,造成常見的足底筋膜炎。

足底筋膜炎最常見的症狀就是腳踭痛,因為人體的重量有百分之60都集中在腳跟,所以當足底筋膜出現發炎症狀時,腳踭也是最容易出現痛楚的部位。

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足底筋膜炎只會腳踭痛嗎?即check自己有哪些症狀!

既然足底筋膜炎是常見會導致腳踭痛的原因,那當然要小心!萬一發現自己患上足底筋膜炎也應該及早求醫,不過足底筋膜炎是否只會引致腳踭痛這麼簡單?那就立即check check自己有沒有以下症狀吧!

足底筋膜炎症

1. 按壓腳跟會出現腳踭痛 2. 站立和行路過久,腳踭會有疼痛感覺 3. 當腳趾公和腳掌向後屈曲時,腳跟會感受到明顯痛楚 4. 早上睡醒起身,落床時腳踭會突然刺痛,但是持續行路走動後痛楚會明顯舒緩 以上4種是足底筋膜炎的主要症狀,當中以起床後腳跟出現刺痛是最常見的,不論是出現哪一種症狀,一旦出現久未消失的腳踭痛,或者腳跟痛楚已經會影響日常生活,例如行路、跑步時出現困難等,便應該立即求醫,切勿延誤診治。

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哪些人容易有足底筋膜炎?

每個人也有機會出現腳踭痛,自然人人都有可能患上足底筋膜炎。當然,和其他痛症、病症一樣,足底筋膜炎都會有高危人士,想知道自己會不會有機會出現腳踭痛?立即看看自己是否以下其中一種高危人士吧!

足底筋膜炎高危人士1. 肥胖人士

肥胖和過重的人士比一般人有更高機會出現腳踭痛,以及患有足底筋膜炎。因為體重較高的人士,他們腳部承受的重量較多,足底筋膜的負擔也會更多。長期下去,足底筋膜會因為負擔過大,導致出現撕裂、腫脹等,導致足底筋膜炎。

足底筋膜炎高危人士2. 年紀大

年紀越大,出現腳踭痛的機會就更大。人體的機能會因為年紀的增長而減退,腳部的功能也一樣。足底筋膜是一塊軟組織,雖然出現輕微撕裂的話,可以透過人體的自癒機制將傷口癒合,可是年紀越大,身體的自癒速度和效果就會變慢和變差。當足底筋膜無法再自然癒合後,便會出現腫脹以及更嚴重的撕裂及發炎,結果就導致足底筋膜炎,造成痛徹心扉的腳踭痛。

足底筋膜炎高危人士3. 經常站立、步行的人士

不少人士因為工作關係,需要長時間站立及行路,例如是老師、售貨員等等,他們也是出現腳踭痛的高危群體。因為長時間站立及行路,同時又缺乏休息的話,會令足底筋膜的負荷越來越高,筋膜無法放鬆,那就會過於繃緊,造成足底筋膜炎。 另外,一些人士亦因為長時間進行腳部運動,而令足底筋膜不停撕裂,例如是職業運動員、貨運工人等等,他們經常都會進行對足部有負擔的活動,長此下去,也會增加出現腳踭痛的機會。

足底筋膜炎高危人士4. 天生腳部結構有異常的人士

患有扁平足、長短腳、高弓足等的人士,除了時常會有腳踭痛之外,亦是患上足底筋膜炎的高危人士。因為腳部的結構問題,他們的足部筋膜會比一般人承受更多的壓力和重量,也更容易出現筋膜撕裂,自然他們患上足底筋膜炎的機會也會更加高。

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如何舒緩及預防腳踭痛?

人人都有腳踭痛,你估個個都想有腳踭痛?身體任何一個部分出現痛楚都絕不好受,尤其是腳部痛楚更加會影響行路、跑步等日常生活動作,所以及早預防腳踭痛和足底筋膜炎都是十分重要。以下有幾種可以防止出現腳踭痛的方法,更加可以舒緩腳跟疼痛所帶來的不適,想令雙腳得到放鬆,減輕痛楚,不妨妨試試跟著做吧!

舒緩、預防腳踭痛方法1. 減輕體重

減肥不只可以令身體線條更加有致,更可以舒緩腳踭痛,以及預防足底筋膜炎。我們的雙腳是承受身體體重最多的部位,因此適當減輕體重可以舒緩腳部負荷,預防足底筋膜因承重過多而出現發炎、腫脹、疼痛的機會,避免患上足底筋膜炎。

舒緩、預防腳踭痛方法2. 選擇有足夠承托能力的鞋子

鞋子是我們每日都會穿著的衣物,正確選擇就可以更好地保護雙腳,減少出現腳踭痛或患上足底筋膜炎的機會。如果需要長時間站立或行路的人士,可以選擇一些在足弓和腳跟有足夠支撐的鞋子,確保腳底有充足的保護,以免因為長時間受重而令足底筋膜過度負荷。 另外先天腳部有結構異常的人士,例如扁平足、高弓足、長短腳等,就可以在諮詢醫生的專業意見後,選擇一些有特別構造的鞋子,為雙腳較脆弱的位置提供額外的保護,以免出現腳踭痛等腳部不適。

舒緩、預防腳踭痛方法3. 多讓雙腳休息

一條橡皮筋拉得過緊也會被拉斷,足底筋膜也一樣。過度進行腳部運動,而又缺乏休息的話,就會令雙腳出現腳踭痛、腳板底痛,甚至引致足底筋膜炎。 讓雙腳有適當而且足夠的休息便可以改善腳踭痛,這個道理有誰不知道?但又多少人能夠真正讓雙腳有充足的休息呢?尤其是各位愛穿高跟鞋的女士,每日穿上高跟鞋接近8至10小時,前腳掌以及腳跟的部位長時間承受身體的重量,造成足底筋膜不斷出現微小的撕裂,形成腳踭痛、腳掌痛、腳趾痛等等。當雙腳不能休息時,足底筋膜的撕裂便不能被癒合,因此適當讓雙腳休息也是十分重要。一些需要長時間進行腳部運動的人士,就記得要適時休息,若果加上有充足支撐的鞋子,那就更加好。

舒緩、預防腳踭痛方法4. 多做腳部伸展

不少身體痛症都可以靠進行伸展運動而得以舒緩,腳踭痛和足底筋膜炎也不例外。大部分患上足底筋膜炎的人士都是因為長期腳底負荷過多,而造成撕裂及發炎,而伸展運動就可以舒緞因腳跟負荷過重而導致的繃緊及痛楚。以下就有6組伸展運動,受腳踭痛問題困擾的人士可以在家試試,既簡單易做,亦能夠改善足底筋膜炎引起的腳踭痛,一起來試試看吧!

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6招輕鬆拉筋足底筋膜 改善腳踭痛

改善腳踭痛拉筋動作1. 腳背彎曲

做法:坐在地上或床上平放雙腳,然後將腳背往身體方向彎曲,再向腳尖方向彎曲腳背,這樣為之1次。以10至15次為1組,每日可以進行3組。

改善腳踭痛拉筋動作2. 踮腳

做法:站立在地上,然後踮起腳尖,盡量以腳尖支撐身體,維持2至3秒後回復原狀。以10至15下為1組,每日可做3組。

改善腳踭痛拉筋動作3. 弓箭步

做法:雙手伸直扶著牆壁,雙腳作弓箭步狀,直到感受到後方腳的小腿有拉扯的感覺,維持大約15秒,然後換另一隻腳。以10至15下為1組,每日做3組。

改善腳踭痛拉筋動作4. 拉毛巾

做法:這一組動作需要運用一條毛巾,將毛巾攤平放在腳板下面,利用腳跟作為全身的支撐點,然後腳掌發力將腳板下的毛巾往腳跟的方向拉,維持15秒後放鬆。同樣以10至15下為1組,一共做3組。

改善腳踭痛拉筋動作5. 按摩足底

做法:以腳板底中心為出發點,以手指公輕輕按壓,從中心點往腳板底的左右方來回按摩,然後再從中心點往上下方向按摩,按摩5分鐘後換另一雙腳。

改善腳踭痛拉筋動作6. 扳腳趾

做法:整隻腳板貼在地面,用手將5隻腳趾抓起,然後後腳背方向扳起,維持2至3秒,以10至15下為1組,每日一共做3組。

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治療腳踭痛靠藥物就可以?

當身體出現痛症時,立即求醫治療是最適合的做法,當大家出現腳踭痛時,也不應諱疾忌醫,越早確定是否足底筋膜炎所致,就可以越早進行治療。治療因足底筋膜炎所致的腳踭痛也有不同方法,服用止痛藥只是甚中一種,以下就有幾種針對腳踭痛的治療方法,有腳踭痛問題的人士可以向醫生了解一下哪一種治療最適合自己。

腳踭痛治療方法1. 止痛藥

如果是腳踭痛嚴重的人士,醫生或會在評估痛楚的嚴重程度後,處方止痛藥。不過受服用止痛藥只是「治標不治本」的治療方法,患者應該在服用止痛藥的同時,進行其他輔助治療,針對性改善足底筋膜炎,才可以舒緩腳踭痛問題。

腳踭痛治療方法2. 注射藥物

很多患上足底筋膜炎而出現腳踭痛的人士,也是因為足底筋膜過於繃緊而導致發炎,而一些注射藥物,例如類固醇、肉毒桿菌,就可以舒緩過度繃緊的筋膜,減輕腳踭痛的痛楚。 另外,近年亦有一些自體血漿製劑的注射治療可以改善腳踭痛,自體血漿製劑有促進人體自我修復的能力,透過注射這種製劑,可以加速足底筋膜的復原,減少出8腫脹發炎的機會,從而舒緩和避免腳踭痛出現。

腳踭痛治療方法3. 物理治療

物理治療是透過重點運動,或加以電流刺激等輔助,改善身體部位的痛症,而腳踭痛及足底筋膜炎亦可以得以改善。因為足底筋膜出現發炎和腫脹,而令患者出現腳踭痛等不適,患者在專業人士的指導下,進行物理治療時可以重點進行足部的伸展運動,改善過度繃緊的腳板及腳跟。另外,有時候物理治療也會配合電流刺激、聲震波等,刺激患者腳跟部位的血液循環,令腳踭痛及足底筋膜炎得到舒緩。

腳踭痛治療方法4. 外科手術

既然足底筋膜炎的主要成因是筋膜過於繃緊,所以針對足底筋膜的外科手術就是最直接改善腳踭痛的治療方法。透過外科手術,醫生會將患者腳板底過於繃緊的筋膜切開,令它回復彈性,不再過度拉扯,讓筋膜重新放鬆,因而可以減少足底筋膜過緊所致的腳踭痛、腳板痛等等。不過外科手術始終是入侵性治療方式,患者進行前應該與醫生有充分溝通。

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常見問題

出現腳踭痛就一定是患上足底筋膜炎嗎?

使用冰敷可以舒緩腳踭痛?

穿高跟鞋會導致腳踭痛嗎?

如何知道自己有沒有足底筋膜炎?

注射類固醇對治療腳踭痛有效嗎?

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