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腳底筋膜炎

【腳底筋膜炎】起床踩地痛到叫?腳底筋膜炎的9大成因及治療方法!物理治療師分享10分鐘家居紓緩動作!


腳底筋膜炎,是不是每天早上雙腳踩地,就讓你痛得唉唉叫的原凶?腳跟痛、腳痛就一定是腳底筋膜炎嗎?腳底筋膜炎的痛點位置在哪裡?腳底筋膜炎可以自行痊癒嗎?今篇文中我們一起來探討運動愛好者常患上的腳底筋膜炎的成因、腳底筋膜炎的治療方法及學起紓緩腳底痛、腳跟痛的伸展運動!

腳底筋膜炎是什麼?


腳底筋膜炎是腳底痛、腳跟痛的最常見病因。位於腳底的筋膜連接腳跟、腳骨跟腳趾,可以想像它是一層網狀的結締組織,範圍包括腳至五根腳趾,負責與肌腱、韌帶一起承受人體的重量並給予支撐,並且也負責在人體運動時吸收來自地面的反作用力。腳底筋膜會不停因人體運動而出現微小撕裂傷,但人體會自動適時修補傷口,讓腳底筋膜一直維持健康。而因為年紀增長、過度運動等原因,腳底筋膜纖維化,血液不容易進入及修補損傷,時間一長就會形成腳底筋膜炎。

腳底筋膜炎的痛點在哪裡?


足底筋膜炎的痛點多見於腳板底中間、腳踭中間或偏內側,承受壓力如踩地或用手擠壓會有觸痛感覺,而伸展腳板底的時候亦可能會疼痛。

腳底筋膜炎的症狀?


  • 約1/3患者的左右腳會同時患上腳底筋膜炎,而腳板雙側都有痛楚的亦為數甚多。
  • 起床至落床的15分鐘,腳踭/足根位置有明顯刺痛或拉緊的感覺。
  • 久坐後起來,腳板及腳跟踩地的時候也會有痛楚感覺,但較起床時輕微。
  • 腳跟活動時痛感不明顯,然而走路太多或站立時間太長,腳板底的痛感會加劇。
  • 在運動過後,腳底筋膜炎所引起的疼痛尤為明顯。
  • 按壓腳跟處會感到疼痛。
  • 將腳掌拇趾向後板,腳跟會產生疼痛。

腳底筋膜炎的9大成因


1. 40歲後筋膜退化


正所謂「年紀大、機器壞」,四肢是我們每天活動最多的部位,而腳板底要承受全身的重量,當年紀漸長而腳部肌肉、肌腱及韌帶退化後,足筋膜就會因為代償勞動而增加負擔,從而不堪負荷,形成腳底筋膜炎。腳底筋膜炎通常發生在40歲之後。

2. 過度運動


過度運動是年輕人患上腳底筋膜炎的主要原因,當人體進行如慢跑彈跳等活動時,腳部就要承受幾倍於人體重量及來自地面的反作用力,過度運動會令肌肉不堪負荷,沒法獨自承托維持人體的正確姿勢,並令腳底筋膜過度伸展,構成重複性的微小撕裂傷,運動後沒有進行適當休息讓腳底筋膜修復,兩三次下來就容易構成腳底筋膜炎。

3. 跑友


「腳底筋膜炎」並不是老年人的專利,因為跑友是腳底筋膜炎的高發族群,若每個成年人每天的最佳步數為一萬步,跑友一晚上跑6至7公里已經超過1萬步,跑步比走路對足底筋膜構成更大壓力,而且不少跑友天天跑步,一天不跑就不舒服,令足底筋膜沒有時間修復,重複發炎令筋膜留下傷疤甚至鈣化,令筋膜彈性愈來愈小,令腳底筋膜炎反覆發作,而筋膜炎亦會提早老化硬化。

4. 經常持舉重物


中年婦人及特定工種如搬運工、地盤工人及其他勞動工作者都是腳底筋膜炎的高發族群。長時間拿取重物如菜籃、傢俱等走動,會大大增加腳底筋膜的負荷,畢竟腳底除了要承受你的重量還要承擔你攜帶的重物重量。

5. 體重超重


腳底筋膜炎也好發在超重人士身上,不消說,體重超標自然會提升腳底筋膜炎的風險,而另一個原因是肥胖者通常伴隨「運動不足」、「久坐不動」的問題,因此會導致腳部肌肉力量不足,從而增加腳底筋膜的「工作負荷」,久而久之可能會構成腳底筋膜炎。

6. 高跟鞋、不合腳的鞋


須穿著高跟鞋或特殊保護鞋種上班的人士也容易患上腳底筋膜炎,鞋跟高於5cm的高跟鞋、太重的鞋子、平底鞋、帆布鞋、人字拖鞋、其他拖鞋等會因其為形狀、重量、缺乏承托力及減震力而增加腳部的負荷,長時間穿著此類鞋子不利於腳部健康。

7. 長久站立或行山


須長期站立的工種如教師、銷售員、服務生、髮型師等職業,其腳底筋膜長時間承重,難有休息鬆懈的機會,長期讓腳板底維持同一姿勢,患上腳底筋膜炎的機率就自然不低。此外,不少中老年人有行山的習慣,然而山路多為高低不停、較為崎嶇,若長時間走不平穩道路有可能令腳底筋膜過度磨損,形成腳底筋膜炎。

8. 扁平足、長短腳等腳型


腳底筋膜炎亦可能是「非戰之罪」,為先天腳型結構導致的,如果患有扁平足、腳跟內旋、長短腳、高弓足等等,或步行姿勢不良就會影響站立時的體重分佈,從而令腳底筋膜處於超負荷的狀態,長久下來容易患上腳底筋膜炎。

9. 臀部及小腿肌肉力量不足


因為腳跟痛、腳板痛,腳底筋膜炎的病處就一定在腳底嗎?未必,尤其是一直無法復原或反覆發作的腳底筋膜炎。近年有研究指出,若臂部及小腿的肌肉力量不足,就會導致步行姿勢不正確,從而令腳底筋膜承受「不應承受之重」,於是患上腳底筋膜炎,若不對症下藥就難以根治腳底筋膜炎。

骨刺會令你有腳底筋膜炎嗎?


不一定,兩者未必有一定關聯。

當腳骨因長期的過大壓力而磨損、破裂或細微破損時就會骨質增生,形成骨刺,但只要骨刺並沒有壓迫到神經,日常就不會感到疼痛麻痺,亦無需特別處理,而腳底筋膜炎也並非因為「踩到骨刺」而引發疼痛。患有腳底筋膜炎的人長有骨刺的機會會大增,因為兩者均為長年累月的腳部組織過度勞動所致,然而兩者並無必然的關係,得一可以不得二。

紓緩腳底筋膜炎的運動


增加腳底肌力


1. 抓毛巾運動


坐在椅子上,膝蓋彎曲處形成90度或少於90度角,並在腳底放一條毛巾,以腳跟為支點,在腳跟不移動的情況下,腳心跟腳趾彎曲施力,使用腳底肌肉將毛巾朝腳跟處拉,維持15秒後再放鬆,重複10至15下,一天可訓練三次。

增加小腿肌力


1. 踮腳尖站立


剛開始訓練時,以雙手扶住一個穩定的支撐物,踮起腳尖站立約1分鐘並做5次,若平衡力及肌力有所提升,可漸漸嘗試放開扶持物,靠小腿肌肉的力量踮腳站立。

2. 踮腳尖步行


若不扶持著物件而腳尖站立1分鐘沒問題,可嘗試踮着腳尖步行50步,並進行5次,此動作可訓練小腿腓腸肌的肌力,以減輕足底筋膜的壓力。

3. 弓箭步拉筋


站在牆前,雙手向前做出推牆動作,手肘與上半身打直,下半身呈弓箭步,前腳膝屈曲、感到疼痛的那隻後腳伸直,後腳小腿腹有拉扯感為之正確,每次維持15秒,重複10至15下,一天訓練3次。此運動可有效舒展小腿肌肉,增加柔軟度與最大伸展度,幫助足底筋膜分擔體重。

增加腳底筋膜柔軟度


1. 腳底筋膜拉筋


貼牆坐下屈膝,膝蓋靠胸,痛腳的腳心與地面相貼,手掌握住五根腳趾並將腳趾向後扳,為腳底筋膜進行拉筋,約3秒後放鬆,並重複10至15下,一天訓練3次,可以增加血液循環、促進自我修復速度,同時增加筋膜的柔軟度及伸展度。

2. 腳底滾球


首先站立,一手扶持著穩定物如牆壁或書桌,將按摩球或網球放在腳底的痛點附近,慢慢將球滾到痛點,在每個痛點來回滾動按壓約2分鐘,同時可將腳趾向上及向下屈曲,此運動有助按摩柔化深淺腳底筋膜。

3. 腳底筋膜按摩


若沒有按摩球或網球,也可以進行徒手按摩,以大拇指按壓腳底,在痛點上以橫撥及直撥的動作按摩足底筋膜,輕力按摩腳底大概5分鐘即可。

增加臀部及小腿的肌力—久治不癒的腳底筋膜炎做這個!


拱橋


在床上或瑜珈墊上平躺,曲起雙膝,雙手置於身側放鬆,有意識地只運用腰臀的力量,慢慢提起臀部,在半空中維持30秒後回到原位,做5次。若果可輕鬆完成5次動作,就提起單腳只用另一邊的腰臀力量完成整組運動。

注意點:身體及大腿應成一直線,同時肩頸及雙手應完全放鬆,避免使力,此動作同時可紓緩腰背痛及肩頸痛。

腳底筋膜炎的診斷方法


醫生可透過最基本的檢查來確定你是否患上腳底筋膜炎,包括檢查站立和步行時腳部情況及感覺,以及腳部痛點位置,醫生可能會問及你的病歷,如曾患的疾病或傷患、感痛的位置及甚麼時間最痛、你的工種及你最近所進行的活動。

醫生或會建議進行進行X光或磁力共振以排除其他疾病的可能性,如疲勞性骨折、骨刺或神經受壓等。

腳跟痛、腳底筋膜炎該如何治療?


保守治療腳底筋膜炎


1. 口服藥物


若病人感覺腳底筋膜炎疼痛難忍,並影響走路及其他活動,會開立口服藥物,常見的為口服非類固醇抗發炎藥物 或是口服皮脂類固醇,在消炎及止痛期間,腳底筋膜炎會靠自我治癒力修復。

2. 物理治療


物理治療師除了會教導腳底筋膜炎患者如何在急性發炎時冷敷、在慢性發炎時期熱敷之外,也會採取深層按摩腳底放鬆腳底筋膜,並以生物電流或超短波方式刺激神經末梢,令肌肉被動性舒張及收縮,從而擴張血管及增進血液循環,令血液所攜養分可修復損修的筋膜,進而達到消炎與止痛目的。

3. 衝擊波治療


物理治療師或醫生在對付久治不瘉及慢性的腳底筋膜炎,可以利用體外衝擊波刺激腳底的微血管再生,以活化患部血流。如同之前所說,筋膜層是具備自我治癒修復的力量的,但必須在血管擴張、血液循環系統正常的情況下才可以辦得到,而衝擊波須進行約三個月以上才可能有成效。

入侵性治療腳底筋膜炎


1. 注射藥物


往腳底注射藥物可分為強力消炎及增生藥劑兩大類,前者為局部注射類固醇,對患處有較快速及直接消炎的作用、肉毒桿菌針劑亦可改善患部不適,而增生針劑如自體血漿製劑更可刺激腳部的受損組織再生。醫生會視乎腳底筋膜炎的情況取決使用何種藥物注射。

2. 腳底筋膜切開手術—成功率76%


若身體痛症已嚴重影響生活質量,可考慮根治機率較高的手術,足底筋膜炎手術以「內視鏡足底筋膜切除術」為主。簡單來說,醫生會在為患者進行局部麻醉之後,在患者腳側各開5mm的微創小傷口,並放入內窺鏡,精準確定筋膜的位置後會切開使其鬆解,這手術原理與腕道綜合症一樣,以擴展肌腱或筋膜的組織的空間使其能自由活動為主。手術的傷口較細小、並且併發症風險極少,手術後腳底筋膜炎完全康復的機率有76%。

如何預防腳底筋膜炎?


日常篇


  • 選擇合適的鞋子與鞋墊,以減震力優秀的球鞋為佳,須完整包覆足部,先天性結構異常者如扁平足、高弓足等,可向醫生諮詢後尋找專業人士設計矯正鞋墊、矯正鞋。
  • 減少長時間站立、走路、慢跑及跑步,如行山及跑馬拉松等。
  • 避免提重物,或以輔助工具運輸重物,如帶滾輪的小行李箱或菜籃子。
  • 體重超標者要控制體重。
  • 盡可能讓足部休息。

運動篇


  • 運動前應妥善熱身,並且充分伸展小腿肚及腳板底。
  • 避免運動過度,運動後可冰敷腳跟。
  • 減少對腳部具較高衝擊的運動,例如籃球。
  • 嘗試進行對足部負荷較少的運動。如遊泳、踩單車。

按摩篇


  • 忽略痛楚可能令你康復更慢
  • 冰敷受傷部位直至紅腫消退,急性發炎時不要熱敷
  • 不時進行按摩及伸展運動

腳痛就一定是筋膜炎嗎?


腳底痛最常見的原因雖然是「腳底筋膜炎」,但做成腳底痛的原因眾多,蹠骨痛(前腳底痛)、足跟脂肪墊、足跟脂肪墊損傷、足底纖維瘤、腰椎及薦椎神經壓迫等,若依腳底筋膜炎的治療方法沒有得到改善,應與醫生商量是否為其他病因導致腳底痛、腳跟痛。

有關腳底筋膜炎的常見問題


Q1. 腳底筋膜炎是什麼?


腳底筋膜炎是腳底痛、腳跟痛的最常見病因。位於腳底的筋膜連接腳跟、腳骨跟腳趾,可以想像它是一層網狀的結締組織,範圍包括腳至五根腳趾,負責與肌腱、韌帶一起承受人體的重量並給予支撐,並且也負責在人體運動時吸收來自地面的反作用力。腳底筋膜會不停因人體運動而出現微小撕裂傷,但人體會自動適時修補傷口,讓腳底筋膜一直維持健康。而因為年紀增長、過度運動等原因,腳底筋膜纖維化、鈣化,令血液不容易進入及修補損傷,時間一長就會形成腳底筋膜炎。

Q2. 腳底筋膜炎的痛點在哪裡?


足底筋膜炎的痛點多見於腳板底中間、腳踭中間或偏內側,承受壓力如踩地或用手擠壓會有觸痛感覺,而伸展腳板底的時候亦可能會疼痛。

Q3. 腳底筋膜炎的症狀?


起床至落床的15分鐘,腳踭/足根位置有明顯刺痛或拉緊的感覺;久坐後起來,腳板及腳跟踩地的時候也會有痛楚感覺,但較起床時輕微; 腳跟活動時痛感不明顯,然而走路太多或站立時間太長,腳板底的痛感會加劇;在運動過後,腳底筋膜炎所引起的疼痛尤為明顯;按壓腳跟處會感到疼痛;將腳掌拇趾向後板,腳跟會產生疼痛。

Q4. 腳底筋膜炎的成因?


  1. 40歲後筋膜退化、
  2. 過度運動、
  3. 頻繁或長時間跑步、
  4. 經常持舉重物、
  5. 體重超重、
  6. 常穿高跟鞋或不合腳的鞋、
  7. 長久站立或行山、
  8. 先天性腳型結構如扁平足、長短腳等腳型、
  9. 臀部及小腿肌肉力量不足令腳筋膜的負荷加重。

Q5. 如何治療腳底筋膜炎?


初期及較輕微的腳底筋膜炎會採用保守治療,包括口服非類醇類消炎止痛藥物、進行物理治療或衝擊波治療,若情況未有改善或持續惡化,醫生或會建議在患處位置局部注射藥物,包括類固醇藥劑或增生針劑等,而治療反覆發作或硬化鈣化筋膜炎的終極手段就是腳底筋膜鬆解手術,該手術為微創手術,而術後完全康復的機率可達76%。

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