立即登記 免費體驗
健康資訊
健康資訊
運動創傷運動創傷
合適療程

英國No.1 SIS痛症療程

運動創傷

運動創傷若錯誤治療,小痛會變大痛!只有這4種情況才冷敷!拉傷肌肉、扭傷腳及舊患痛症又如何正確治療?


運動創傷指的是什麼?運動創傷醫學是什麼?


運動創傷,顧名思義就是指所有由於體育活動而引致的受傷。最常見的運動創傷就是跌倒或撞擊導致擦傷、拉傷肌肉或拉傷筋腱韌帶,而最容易受運動創傷的部位是足踝,除此之外,膝關節、手指都是常見的運動創傷部位。矯形及創傷外科中其中一個亞專科是運動創傷及關節鏡外科,正正是針對這問題而設,除了治療受傷部位或舊患,亦會將整體護理及個人體能計劃考慮在內,著眼應付當前及未來的運動創傷風險,幫助運動受好者回復及達到更理想的運動狀態。

運動創傷中經常受傷的部位?


運動創傷的部位大多為肩膀、膝頭、髖關節及足踝關節。

根據不同的運動,其運動創傷位置及組織亦有所分別,例如著重於上肢的中高強度運動,像舉啞鈴、划船、扒龍舟、網球、棒球及羽毛球等運動,運動員的肩膀、手臂及指掌容易受傷;而一些須大量扭動及撞擊的全身性運動,例如跑步、跨欄、足球、籃球及美式足球等則易令膝頭的十字韌帶受傷。

運動創傷包括什麼?


運動創傷非常多樣化,所以進行運動時造成的傷患都可以稱之為運動創傷。常見的運動創傷包括但不限於肩膀和下背部受傷、膝蓋受傷(軟骨撕裂,前十字韌帶撕裂和扭傷,髕股關節症候群)、腳踝扭傷、肌肉痙攣、肩膀受傷(肩關節盂唇損傷,旋轉肌撕裂傷)、鼠蹊部拉傷、網球肘、跑者膝、腦震盪及脛痛症候群等。

急性及慢性運動創傷


運動創傷除了受傷部位之外,亦急性及慢性之分。

急性的運動創傷


急性的運動創傷多數為摩擦及撞擊性創傷,常見的急性創傷包括皮膚擦傷、肌肉拉傷、韌帶拉傷及斷裂、骨折及脫臼等,舉一個知名運動員作例子,在倫敦奧運會上,劉翔在預賽跨越第一個欄時摔倒,賽後被診斷為阿基里斯腱撕裂。半月板撕裂、韌帶或肌腱撕裂甚至完全斷裂的病人可能會聽到撕裂的聲音,然後受傷部位會出現急性血腫,超過九成患者當場不能再進行活動,這種急性運動創傷需要急救人員或醫生當場進行護理。若急性運動創傷造成骨折或脫臼,會令患處變形及無法活動,一活動就會帶來劇痛感。

慢性的運動創傷


另一種則是慢性運動創傷,慢性運動創傷的主因是軟組織重覆勞損,導致身體出現舊患或痛症問題,例如跑者或羽毛球手,即使沒有經歷受傷意外或撞擊,但腕管的肌腱與腱鞘因不斷摩擦而發炎浮腫,令腕管變窄壓迫正中神經,引起腕管綜合症這種慢性痛症,又或是跑者的腳底筋膜因長跑而出現細微撕裂傷,尚未完全康復又再次練跑,傷勢反覆累積之下就會出現痛症如腳底筋膜炎,這些都是運動創傷。然而運動愛好者可能未等及運傷痊癒就立即再投入運動,也令慢性運動創傷傷情反覆,難以完全康復。

受傷後什麼時候該冷敷、什麼時候該熱敷?


在急性運動創傷後到底什麼時候應該冰敷、什麼時候要熱敷?只要抓緊冷敷及熱敷的好時機,傷處的癒合就會事半功倍,反之,用錯方法可能會令傷勢惡化!快看下圖學習起來!

冷敷熱敷
原理令血管收縮,減低血流量以抑制發炎及腫脹令血管擴張,加速血液循環令肌肉組織放鬆
功效降低疼痛感、控制發炎腫瘤紓緩肌肉緊繃疼痛、加速復原
適用的運動創傷肌肉、肌腱、韌帶拉傷或扭傷,沒有外出血的撞傷、痛風症狀,或具「紅、腫、熱、痛」症狀舊患、慢性炎症、軟組織受傷,姿勢不良導致的肌肉勞損、勞累及痙攣
工具濕毛巾、濕毛巾包裹冰袋或袋裝冷藏青豆、直接用冰塊按摩熱毛巾、熱水袋、暖手包
時機急性運動創傷,48小時內先冰敷,等48小時瘀血狀態穩定可熱敷散瘀,若急性創傷中有傷口出血,就不應該使用冰敷。慢性運動創傷或勞損、肌肉疲勞

冷敷、熱敷每次不超過10分鐘,間隔20分鐘才可以再敷一次,有新式運動醫學研究表示在急性運動創傷後6小時後就不應該進行冷敷。

簡單決定敷法:紅腫熱痛才冷敷!


主流的冷敷及熱敷法強調在受急性運動創傷後48小時內要冷敷,其後可以進行熱敷。但有醫生表示熱敷跟冷敷沒有一定標準,而最主要的判斷依據不是時間,而是取決於受傷情況與程度,若急性創傷中包括傷口破皮、流血或變形就不應該冷敷。簡單來說,運動創傷後不用執著於時間點,只要記著有紅、腫、熱、痛等情況時用冰敷,其他就用熱敷就可以了。

運動創傷的治療方法


藥物治療及護具:服用醫生處方的強效消炎止痛藥,若為肌肉較嚴重的拉傷或閉合性骨折,或須以壓力繃帶或石膏模等護具固定傷處。

物理治療:深層按摩、冷敷、熱敷、短波、超聲波及微量生物電流等有助減少身體炎症、加速復原,亦會教導傷員進行伸展紓緩身體的康復運動。

手術:若運動創傷導致非閉合性骨折,可能需要進行外科手術重新排列骨頭,並把骨折處縫合。

常見運動創傷的成因及處理方法


運動創傷種類運動創傷的成因運動創傷如何處理
出血外出血:皮膚表層或深層組織破損後出血。
內出血:皮膚完整或內臟出血,皮膚表層或可見瘀青疼黑色,其嚴重性通常比外出血更高。
在徹底止血前應立即停止運動,並用消毒敷料按壓受傷部位止血,儘量抬高受傷部位以免血流不止。

若懷疑為內出血不應胡亂走動,應立即求醫。
擦傷因摩擦或跌倒時損傷皮膚。若為輕微擦傷可用乾淨清水沖走傷口泥塵,並盡快清潔及包紮傷口,預防細菌感染。
撞傷/瘀傷/挫傷軟組織被鈍物直接打擊或撞擊所造成的運動創傷,會引起內部血液積聚、發炎和局部腫脹的反應。
最明顯的特徵是按壓患處會感到痛楚及失去部分活動能力。
可按*PRICE 運動創傷處理原則止痛、抑止內出血及減輕炎症。
脫臼包圍關節的韌帶、肌肉或骨骼受到猛烈撞擊或拉扯造成關節移位。

患處位置變形,伴隨劇痛及在關節復位前無法活動。
在輕微麻醉的情況之下以矯正手法將脫位的關節復位,並以服用炎痛消炎藥物降低痛楚,鬆弛肌肉。

脫臼也代表關節及相關韌帶受傷,若不盡早及妥善處理可能引起關節黏連僵硬,或是手臂神經叢損傷沾黏,嚴重一點的還會習慣性脫臼。

習慣性脫臼只可靠手術修補軟組織。
骨折

閉合性骨折:運動創傷部位有明顯的畸形。

開放性骨折:斷裂的骨頭刺穿皮膚,骨骼及軟組織暴露。

撕裂性骨折:韌帶扭傷引致骨質撕脫。

疲勞性骨折:骨骼長期受到拉扯或不堪重荷而斷裂。

骨骺板骨折:一般發生在未成年的年輕運動員身上。
骨骼遭受猛烈撞擊、壓迫、扭轉或長期承重而斷裂。照X光確定骨折位置及情況,若閉合性骨折的話通常用石膏模、夾板或吊帶等工具固定骨折部位。

開放性骨折則需進行手術治療,重新排列骨骼的位置,並用金屬螺旋、針或板來把碎裂的骨連在一起及施加固定。
肌肉拉傷或扯傷最常見的運動創傷,因過度收縮或拉伸肌肉,令肌肉肌纖維或肌腱部分或全部撕裂。肌肉會有脹痛及觸痛感,稍後時間會出現瘀腫。* PRICE原則抑制疼痛、內出血及炎症。

若肌腱完全撕裂則需要進行手術治療。
扭傷

輕度扭傷:患處會輕微腫並伴隨疼痛,但不會喪失活動能力。

重度扭傷:患處劇痛及大面積腫脹,「腫得像雞蛋」並不能活動。
在運動期間因快速或劇烈的壓迫、扭轉或拉扯動作,造成韌帶扭曲或撕扯,患處一般會腫脹劇痛。*PRICE原則控制疼痛、內出血及炎症。

若韌帶完全撕裂則需要進行手術。
疲勞性運動創傷對身體固定部位的骨骼、關節及肌肉長時間或頻繁反復施力致慢性創傷,多發生在運動員身上;或沒有充分熱身及伸展身體就投入運動,而且做得過猛過快;身體亦會因長期累積的疲勞而無法勝任本應適應的活動量。患處有脹痛、觸痛感,稍後會出現瘀腫。運動員可交叉進行增加肌耐力及肌肉爆發力的訓練,並透過增加筋腱柔韌度而充分發展所有肌肉群的力量、爆發力及耐力等,勞逸並行、調整訓練及休息時間,預防疲勞性運動創傷。

運動創傷的傳統急救法—PRICE


*PRICE是傳統及主要的急性運動創傷的處理法,PRICE中的P代表Protection (保護), R代表Rest (休息), I代表Ice (冰敷), C代表Compression (加壓), 而E 就代表Elevation (抬高)。有人戲言PRICE是因為運動要付出「代價」,然而這5個急救步驟旨在避免急性運動創傷處受到進一步傷害,在資源有限的情況之下可減輕疼痛、抑制發炎反應帶來的腫脹及瘀血。

保護 (Protection)


一旦感到身體任何部位不適及疼痛,就應該立即停止或放緩運動,以免運動創傷部位的傷勢進一步加重,然而因為保護與第二步(休息)太相像,因此現在不少人將P除名,變成RICE急救法。

休息 (Rest)


運動創傷的最大敵人很可能就是運動員自己,不少運動愛好者數天不動就不自在,但若要保護受傷的肌肉、肌腱、韌帶或其他組織免卻進一步受傷,立即及長期讓患處得到充分休息是必要的,在賽場受傷時最好讓人摻扶下場,不要死撐,在治療後亦要使用拐杖、助行器等物輔助。

冰敷 (Ice)


冰敷在急救運動創傷的效果最為明顯,可利用濕毛巾包裹冰墊、碎冰甚至冷凍青豆包去冰敷患處,亦可直接用冰塊直接按摩受傷部位5分鐘,重點是不要冰敷超過20分鐘,若用冰塊直接按摩別超過5分鐘,不然可能引致凍傷。

運動創傷的部位會血管擴張並湧入大量血液,冷敷就可以即時減少酶的活性因子並令血液黏度增加,限制流向患處的血流量,並提供局部消炎的效果,令受傷後6小時內的腫脹得到一定控制,減輕腫脹及疼痛感。

加壓(Compression)


由於患處過分腫脹可能影響痊癒,而加壓包紮可以令運動創傷部位的內出血現象減輕,並促進患處吸收組織液,有效減輕、限制腫脹及疼痛感。加壓包紮的方法不拘一格

  1. 彈力繃帶:將彈力繃帶浸水後冷藏,放進冷凍室,在充份冷凍後綁於患處,同收冷敷和加壓的作用。
  2. 就地取材式:可用毛巾做繃帶、海綿橡膠做墊子進行簡單的加壓包紮。
  3. 剪裁壓力襪:套上一條截適當大小的壓力襪也是一個非常簡單的加壓方法。

注意點:若加壓的患處出現麻痺、劇烈不適感或感覺太緊,就應暫時除下繃帶後放鬆,再重新用較輕壓力包裹,可能要改用一個較大尺碼的壓力包紮繃帶。

抬高(Elevation)


抬高患處有助抑制流往運動創傷患處的血流量,最好將患處抬高並高過心臟。

運動創傷的新式急救法—POLICE


近年有研究指出,在急性運動創傷後進行傳統的冰敷可能反而延誤傷勢恢復,因此在新式運動創傷急救法POLICE中,大大降低了冰敷的重要性。POLICE 代表Protect 保護、Optimal Loading 適當負荷、Ice 冰敷 (剛受傷時敷一敷)、 Compression 壓迫、 Elevation 抬高。當中O跟I的概念需要展開說一下。

13、14年的醫學研究表示,冰敷主要的目的應該在於短時間內止痛,因為發炎是身體進行自癒時的反應,而長時間冰敷會令血管收縮,血流量減少令巨噬細胞及炎症細胞無法抵達受傷的地方,甚至令受傷的組織及細胞因為缺乏血液而死亡,有可能會造成永久性神經損傷。

有醫學博士表示當運動創傷發生時,首先應該立即停止運動,抬高患部利用重力來減少腫脹,或是利用加壓繃帶達致同樣效果,冰敷應在受傷後6小時內冰敷 2 到 3 次,每次低於10分鐘,中間間隔至少20分鐘,之後就不需要冰敷了。

而O—Optimal Loading 又代表什麼呢?在新式的運動創傷急救觀念中,亦不建議受傷後就完全休息,動也不動躺在床上。當急性運動創傷的炎症稍為平伏,脫離進一步受傷的危險後就可以在可承受的範圍內活動。

而讓急性運動創傷部位適當負重的原因是:

  1. 如前所說,促進血液循環,讓患部增加血流量可幫助自癒。
  2. 維持肌肉量及肌耐力,以免肌肉因長久不使用而萎縮。
  3. 讓大腦得悉患部的訊息,以免身體不自覺地避免施壓用力,過度保護患處可能會引發附近肌肉及軟組織的代償性傷害。

此外,Optimal Loading 適當地活動可以讓復原的肌肉組織長得更整齊健壯。若活動過程不會過於疼痛,可輕微伸展受傷的肌肉,每次伸展大概 30秒,重複5次,抗阻力度漸漸從輕到重。

運動創傷後,我應該等它自癒還是求診?


運動創傷後最令人憂慮的一點,就是自然自癒的過程未如理想,令受傷情況進一步惡化或因治癒程度不足而成為舊患。其實簡單扭傷、拉傷或撞傷,患處的疼痛和腫脹通常會在首2至3天之內內到達頂點,隨著便開始減退,若情況持續又或是疼痛腫脹感不減反增,便應儘快求診或到急症室求助。即使脫離了急性創傷期,你也可能需要物理治療師或運動創傷醫生的指導下接受合適治療或復健,除了治療受傷部位或舊患,亦會將整體護理及個人體能計劃考慮在內,著眼應付當前及未來的運動創傷風險,幫助運動受好者回復及達到更理想的運動狀態。

運動創傷後到底需要休息多久? 輕傷1週、嚴重的要3個月!


輕度運動創傷,如肌肉拉傷—1週


小部分肌肉纖維撕裂傷,一小部分雖然指的是比頭髮還幼的肌肉纖維,但已足夠令你感覺疼痛了,通常皮膚及肌肉的外形不會有分別,但在活動、按壓或使力的時候會感受到疼痛。可以服用口服止痛消涼藥物抑止疼痛,在創傷情況和緩後可用熱敷鬆解緊繃的肌肉及加速運動創傷的自癒速度。不要刻意訓練該處肌肉及適當休息,約1週就可以自行復原了。

中度運動創傷,如肌肉、肌腱及韌帶—6週


肌肉、肌腱及韌帶承受巨大壓力或拉長到超過本身負荷,令肌腱、韌帶上的血管受傷,令韌帶浮腫受傷,但不致斷裂,通常在短時間之內浮腫嚴重,但還可以行走,但勉強走路時伴隨劇烈疼痛,數天後運動創傷患處浮現紫黑瘀血,通常須休息約6週才能復原。

重度運動創傷—撕裂傷或斷裂—3個月


運動創傷較嚴重的情況是韌帶撕裂、部分或全部斷裂,在受傷時可能聽到「啪」一聲,而患處關節腫脹及浮現紫黑色瘀血,斷裂部位會凹陷下去,當韌帶完全斷裂的時候可能感覺不到很痛,然而這才是較為不妙的情況,需要進行手術並可能至少3個月才能康復,具體的運動創傷治療及康復進程要交給醫護人員主導。

最嚴重的運動創傷—扭傷形成骨折


最嚴重的扭傷是指韌帶連著骨頭的部分被撕裂下來,稱為撕裂性骨折,最常發生在足踝部位,若受了此等運動創傷,就要有接受手術及長期抗戰的心理準備,亦有很長一段時間只能接受物理治療而不能進行運動了。

如何預防運動創傷?要做到這7點!


  1. 運動前要充分熱身、運動後要cool down進行伸展拉筋動作。
  2. 運動時不要一鼓作氣增加強度或立即投入進行高強度運動,應循序漸進及因應身體狀態而增加強度。
  3. 時刻注意安全及選用合適的裝備,例如運動鞋與護膝,使用健身機器的時候每次都要調整達至適合自己的高度及狀態。
  4. 跟隨專業教練學習正確的運動方法、時長及姿勢。
  5. 若身體過度疲勞或四肢末端感覺發冷,便不應勉強繼續運動。手腳發冷是上半身缺血的特徵,這時候不要一下子停止運動,應漸漸地緩下運動強度直到完全停止,因為積聚在下半身的血液無法及時回流更易令大腦缺氧並頭暈。
  6. 運動時或運動後若感到不適,如頭暈、作悶、作嘔或呼吸困難,應立即停下來休息,坐下來或扶著牆壁,並盡快告知身邊人。
  7. 運動前、運動期間及運動後要補充足夠水分,飲用清水或運動飲料最佳。

有關運動創傷的常見問題


Q1. 運動創傷包括什麼?


運動創傷非常多樣化,所以進行運動時造成的傷患都可以稱之為運動創傷。常見的運動創傷包括但不限於肩膀和下背部受傷、膝蓋受傷(軟骨撕裂,前十字韌帶撕裂和扭傷,髕股關節症候群)、腳踝扭傷、肌肉痙攣、肩膀受傷(肩關節盂唇損傷,旋轉肌撕裂傷)、鼠蹊部拉傷、網球肘、跑者膝、腦震盪及脛痛症候群等。

Q2. 急性的運動創傷及慢性運動創傷怎分辨?


急性的運動創傷多數為摩擦及撞擊性創傷,常見的急性創傷包括皮膚擦傷、肌肉拉傷、韌帶拉傷及斷裂、骨折及脫臼等。半月板撕裂、韌帶或肌腱撕裂甚至完全斷裂的病人可能會聽到撕裂聲音,然後受傷部位會出現急性血腫,超過九成患者當場不能再進行活動。慢性運動創傷的主因是軟組織重覆勞損,導致身體出現痛症,多是因為肌肉或筋膜出現微小的撕裂傷但沒有足夠時間復原又去做運動,令其成為慢性運動創傷。

Q3. 運動創傷的PRICE急救法是什麼?


PRICE是傳統及主流式的急性運動創傷的處理法,PRICE中的P代表Protection (保護), R代表Rest (休息), I代表Ice (冰敷), C代表Compression (加壓), 而E就代表Elevation (抬高)。這5個急救步驟旨在避免急性運動創傷處受到進一步傷害,在資源有限的情況之下可減輕疼痛、抑制發炎反應帶來的腫脹及瘀血。在受到運動創傷後首先應立即停止運動保護傷處,然後讓傷患部位充分休息,期間可進行冰敷以減輕痛感及腫脹,可以壓力繃帶進行加壓限制腫脹反應及加速組織液吸收,最後是將傷處抬高過心臟水平。

Q4. 運動創傷的POLICE急救法是什麼?


有研究指出,在急性運動創傷後進行傳統的冷敷法/冰敷法可能反而延誤傷勢恢復,因此在新式運動創傷急救法POLICE中大大降低了冰敷的重要性,同時亦強調傷處需要適當負重活動。POLICE 代表Protect (保護)、Optimal Loading (適當負荷)、Ice 冰敷 (剛受傷時敷一敷)、 Compression(加壓)、 Elevation(抬高)。當中O跟I的概念與傳統急救法PRICE有所分別,有醫學博士表示冰敷應在受傷後6小時內冰敷 2 到 3 次,每次低於10分鐘,中間間隔至少20分鐘,之後就不需要冰敷了,因為冰敷會令血管收縮、抑制發炎反應,發炎是身體自癒的機制,過份抑制反而會延誤傷勢復原;此外比起Rest,在新式的運動創傷急救觀念中,亦不建議受傷後就完全休息,動也不動躺在床上。當急性運動創傷的炎症稍為平伏,脫離進一步受傷的危險後就可以在可承受的範圍內活動患處,以免肌肉萎縮,在復原後失去肌耐力及肌肉量。

Q5. 受傷後什麼時候應冷敷、什麼時候熱敷?


主流的冷敷及熱敷法強調在受急性運動創傷後48小時內要冷敷,其後可以進行熱敷。但有醫生表示熱敷跟冷敷沒有一定標準,而最主要的判斷依據不是時間,而是取決於受傷情況與程度,若急性創傷中包括傷口破皮、流血或變形就不應該冷敷。簡單來說,運動創傷後不用執著於時間點,只要記著有紅、腫、熱、痛等情況時用冰敷,其他就用熱敷就可以了。

*療程由註冊醫生團隊主理

立即預約・體驗療程
立即預約・體驗療程
網上預約系統
1分鐘自助辦妥
已選擇 SIS英國No.1痛症療程
選擇療程分店
請先選擇分店
條款細則以及隱私政策
英國No.1 SIS痛症療程
全港 No.1 痛症管理權威
醫療效果

430萬人次^

效果見證

醫療效果

18年

專科經驗

醫療效果

上市公司

信心保證

^特定療程

3大功效
醫療效果

即時舒緩痛楚#

87%

醫療效果

強化肌肉及

預防復發

醫療效果

提升關節

活動能力

#數據由廠商提供