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作者: Kiyon Wong|2024年3月16日
肩頸痛，十個人中八個人有的「小病」！
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肩頸痛到受不了！7大原因引發頸椎病，即學1分鐘舒緩肩頸痛運動！忽視頸痛可致癱瘓？跟醫生、物理治療師快速消除酸痛！
肩頸痛，十個人中八個人有的「小病」！現代人個個都是低頭族，並且有電腦肩的問題，上班8個小時都伴隨肩頸酸痛、頸緊膊痛等等苦痛，令人煩躁焦慮、苦不堪言！究竟肩頸痛的成因為何？為什麼你會有肩頸痛？有什麼急救紓緩肩頸痛的方法跟頸痛運動？原來一直忽略肩頸痛可能會導致手麻、頭暈、頸椎生骨刺及壓壞神經，絕對不應小覤肩頸痛的危害！現在讓我們學習3分鐘紓緩肩頸痛的妙招！
肩頸痛的成因
85%的肩頸痛都是由肌肉或韌帶受損而起的，身體長期處於不正確的姿勢下，頸部肌肉疲勞發炎、韌帶被拉傷都會導致肩頸痛。現代人一天十多小時對著電子產品，坐姿不良極容易引發肩頸痛，或長時間及重複性的動作令該肌肉部位無法放鬆，一直緊繃造成肩頸痛，如維持同一個姿勢舉起單手以手指滑動手機等。除了慢性勞損，急性創傷（如車禍或意外）及年紀增長令頸椎退亦屬肩頸痛的常見成因。
肩頸痛的範圍
肩頸痛、肩頸酸痛是指由後腦根部、頸部、兩邊肩膊至肩胛骨部位間的疼痛。
肩頸痛的症狀
肩頸、上肢、上背部疼痛，嚴重者會出現手及肩膀麻痺無力、頭痛、頭暈、耳鳴及記憶力衰退等情況。頸椎退化者的肩膊肌肉會繃緊，難以向後望，頸椎可能伴隨骨刺症狀，走路不穩、易累及頭痛。
引發肩頸痛的常見7個原因
1. 肌肉扭傷、韌帶受損 2. 重複使用或長時間維持同一動作，導致肌肉緊繃 3. 頸部肌肉收縮痙攣 4. 以不良坐姿使用電子產品，如用電腦、看電視、看書、追劇及用手機等 枕頭太高或太矮，或背朝天睡覺 運動勞損或運動姿勢不正確 焦慮、壓力及緊張情緒所造成的肌肉僵硬緊繃
肩頸痛的持續時間：超過一週請看醫生
若不找出及糾正引致肩頸痛的成因及不良姿勢，肩頸痛會一直伴隨你左右。突發性的肌肉或韌帶受傷扭傷，一般在一週之內可自行復原，不再感到肩頸痛，若肩頸痛持續超過一週時間或有惡化的跡象，請去找醫生或專業人士協助，找出肩頸痛的病灶。
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肩頸痛急救：3招即緩解肩頸痛
在肩頸痛發作得正猛的時候如何自救？當脖子左右扭動的時候有某些位置感覺十分酸痛、發出咔咔聲，或脖子移動的時候沒感覺，用手按壓肩膀及脖子的交界處卻會摸到硬結，而且按壓時酸痛，這類經常性出現肩頸痛的人，需要自學以下3招，安全又有效地在短時間內大大緩解肩頸痛。
緩解肩頸痛這樣做：1. 辦公族宜每半小時走動
白領們一天坐著面對電腦至少8小時，若要OT的話時數更多，即使是正確的姿勢也受不了連續幾個小時維持同一個姿態，非常容易令頸部肌肉緊繃，進而發展成肩頸痛、肩胛骨痛、頸緊膊痛等。辦公族們首先要每半小時起身走動走動或改變一下姿勢，將螢幕調至眼睛水平以下12-25度，手肘呈90度時與鍵盤同高，若螢幕不夠高就要以硬物墊高，避免肩頸痛。
緩解肩頸痛這樣做：2. 熱敷肩頸位
不想肩頸痛變成慢性病、舊患，可以勤力熱敷，換著法子去放鬆肩頸緊繃的肌肉，只要利用一杯熱水及毛巾、市售的發熱墊或熱水袋，就可以輕鬆在家或在辦公室熱敷緩解緩解肩頸痛， 一天熱敷2至3次已有很好的紓緩肩頸痛效果。
緩解肩頸痛這樣做：3. 靠牆站立
就算知道電腦面前的正確坐姿、如何才能規避肩頸痛，但人的體力、精力及專注力是有限的，當你專心於工作的時候根本難以分神去注意坐姿，也因此姿勢愈來愈歪，駝背、烏龜頸及圓肩等等姿勢都出現了。想讓筋膜、肌肉及骨頭等回復正確姿勢，可以找一面牆，把雙腳打開與肩同寬，儘量將腳踭、肩胛骨及後腦都貼在牆上，雙眼水平直視前方，有意識地將身體緊貼牆，有效紓緩肩頸痛。
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別少看肩頸痛！肩頸痛引發的5種病
肩頸痛併發症：1. 頸椎壓到神經致手麻、頭暈
最常聽到肩頸痛的併發症莫過於手麻，頸椎共有7節，頸椎關節及韌帶的不穩定或錯位，會造成頸神經的刺激或壓迫，視乎哪一節移位突出壓迫附近的神經及血管，可致上背、肩膀、手臂甚至手指麻痺痠痛，亦會引發頭暈及頭痛的問題。
肩頸痛併發症：2. 頸椎間盤突出
肩頸痛症較嚴重的症狀，有可能是頸椎間盤突出，頸椎負責支撐頭部及連結胸椎，椎間盤位於每節頸椎之間，會因為老化或長期磨損而失去彈性及磨蝕、被擠出，令頸椎間盤收窄或突出，壓迫到附近的肌肉及神經，引發傳導性或放射性的疼痛。影響範圍包括但不限於脖子、肩膀、上背、手臂、手指及頭部麻痺僵硬及疼痛。
肩頸痛併發症：3. 骨關節發炎
肩頸痛於早上發作得特別嚴重？你有可能患有骨關節炎！若早上起床的時候肩頸最痛，而且隨著活動及體溫升高而有所緩解，到了晚間或活動量稍低的時間又再發作，而且長期肩頸酸痛，有可能是骨關節發炎，請尋求專業的協助，免情況進一步惡化。
肩頸痛併發症： 4. 憂鬱症、焦慮症
肩頸痛雖然不是大病，但痛起來要人命？若沒有及時緩解或解決慢性疼痛的病因，受慢性疼痛困擾的病人大部分會出現憂鬱症狀。焦慮症亦是同樣，長時間的肩頸痛會令人心情暴躁及精神渙散，而焦慮症所帶來的壓力會令肌肉更緊繃、甚至失眠，令肩頸痛在翌日更嚴重，有時肩頸痛更是心理錯覺。
肩頸痛併發症： 5. 自律神經失調
現代人工作及生活壓力巨大，肩頸痛很有可能只是全身不舒服的其中一種病徵，自律神經失調的人通常是全身上下有多個痛點及不適症狀，但患者求診無門，因為每次檢驗都找不出任何病理因素，這些可能都是自律神經失調的病徵。腸胃消化不良、胃脹氣、噁心、助骨痛、肌肉疼獅等等多個部位不舒服，若不放鬆身心、讓主副交感神經系統回復平衡，肩頸痛及其他痛症也難以根治。
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自測！肩頸痛是因為頸椎出問題了嗎？
肩頸痛的人在接受脊醫的診斷檢查的時候，通常會在頸部X光片中看見幾乎呈一直線，沒有弧度的頸椎，而且頸關節之間的空間亦較細小，但在看專科醫生之前，我們如何知道自己的肩頸痛的來源可能是頸椎問題呢？立即來自測一下！
1.早上醒來後感覺頸緊膊痛，經常使用的枕頭變得不好用，而且經常落枕 2. 睡覺時為了紓緩肩頸痛或頸部肌肉緊繃，舉起單手睡覺 3. 坐著時下巴向前突出 4. 頸部轉動時會有響聲，某些位置會感到疼痛 5. 活動頸部或做出特定姿勢時，為了避免疼痛，肩膀會自動聳起
1分鐘牆壁測試法！肩頸痛影響活動嗎？
Step 1：面向牆壁 Step 2：站直身體，將左臉及下巴貼在牆上，然後是雙肩 Step 3：將臉轉往左邊，重複以上的步驟，注意身體的反應 若肩頸痛或頸椎出現問題，兩肩貼上牆壁時會感到疼痛、不適，而且肩膀會自動向上揚。
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1分鐘肩頸痛紓緩操
肩頸痛只需要眼望太空，然後活動頸項、幻想自己在天空中寫字？現在物理治療師及脊醫都不再推祟這種「畫字紓緩操」，因為快速移動頸椎容易扭傷發炎或軟弱無力的肌肉，亦會令關節間的膠質被擠出，令關節炎更加嚴重。以下的1分鐘紓緩肩頸痛操，可以安心跟著做！
肩頸痛紓緩操 Step 1. 聳起右肩，臉朝左斜方望去，下巴微抬。 肩頸痛紓緩操 Step 2. 維持姿勢，右肩向前或向後轉三圈。 肩頸痛紓緩操 Step 3. 肩膀儘量貼近耳朵，緩慢移動肩膀，不能操之過急。 肩頸痛紓緩操 Step 4. 第二個動作，頭部慢慢垂下，朝斜左下方，右手伸直，以手指去尋找地板，拉伸脖子與肩膀之間的筋膜及肌肉。 肩頸痛紓緩操 Step 5. 換另一邊，重頭做一次。
什麼時候做肩頸痛紓緩操最好？
一天之中可以做5至10組肩頸痛紓緩操，做的時候要量力而為、並且動作不能太快，若感到太疼痛、身體部位痺痛、頭暈、氣促等等請慢慢停止活動，並且不要突然及猛烈地移動頸項。 在體溫較高、關節釋出較多潤滑液時進行肩頸痛紓緩操最好，如洗完澡後或運動熱身後。
復健醫生教你做！點擊80萬次的肩頸痛運動教學！
台灣一名復健科醫生上傳了一條緩解肩頸酸痛運動的影片，至今已被點擊84萬次。若受肩頸痛所困擾，不妨跟著醫生進行肩頸痛紓緩運動，在完全安全的情況之下紓緩及改善肩頸痛症，去片！
https://youtu.be/Weg7ZT1L3uE
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物理治療師3招消除落枕、肩頸痛—只需1顆網球
肩頸痛多是因為坐姿、睡姿不良，又或是長時間維持同一姿勢引起的，落枕有可能是因為枕頭太高或太矮、頸部肌肉太緊繃所致，睡醒之後頸部肌肉會出現痙攣及發炎的情況。物理治療師勸喻有肩頸痛症人士平時要注意坐姿及站姿，並且每半小時要起身走動及活動頸部肌肉。
1 顆網球—按摩肩胛肌
1. 平躺，把網球置於肩膀與頸子之間的交匯處。 2. 輕微上下左右移動，直到網球壓到最痠痛的位置。 3. 深壓30秒至1分鐘，然後慢慢伸直手與肩膀水平並向上抬，繼續上移手臂，讓手臂貼近耳朵。 4. 重複以上步驟10次，然後換另一邊肩膀。
1 顆網球 + 2 本書—按摩枕下肌
1. 拿兩本差不多厚度的書疊成階級型，在高度差的位置擺一顆網球。 2. 躺在高側的書上，後腦正下方下陷處對準網球。 3. 左右慢慢轉頭，直到網球壓到最痠痛位置，壓著30秒至1分鐘。休息30秒後再重複深壓，一共3至5次。
1 顆網球 + 輔助者—加強按摩肩胛肌！
1. 肩頸痛患者坐著，放鬆身體，輔助者將網球置於肩膀與頸部的交匯處，並滾動尋找最痠痛位置。 2. 輔助者按壓網球，另一隻手按著患者的頭部側邊，輕輕往網球的反方向按壓，務求牽動伸按肩胂肌。深壓30秒至1分鐘，重複3至5次後再換另一邊。
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中醫針灸如何醫治肩頸痛？針灸、復位
肩頸痛所引發的手痺手麻、偏頭痛等等西醫稱為「頸椎症侯群」及「頸因性頭痛」，而中醫則稱為「痺症」，因外傷(如車禍)、慢性勞損及體虛氣弱導致氣血失常、經脈不通，進而令筋骨肌肉出現瘀痛及麻痺的症狀。
有中醫表示，若肩頸痛症患者的病因是頸部的肌肉及韌帶長期緊繃，就會運用針灸取特定穴位，通常都是風池穴、完骨穴及華佗夾脊穴，並且有時會配合手法調整椎關節的錯位。通常經過針灸跟按摩復位治療，肩頸痛患者的疼痛跟麻痺、頭痛症狀都有所紓緩。
中醫紓緩肩頸痛的穴位
以下每個穴位可按壓3至5分鐘以緩解肩頸痛症，宜將手搓熱再按摩，或在熱敷該穴位部位後再按摩則事半功倍。
肩井穴
改善頭痛、頸痛及肩背痛症、五十肩及頭暈目眩等症狀。
天柱穴
改善頭痛、頸項僵硬、肩背痛、鼻塞等。
膏肓穴
紓緩筋膜炎、肩周炎、心肺相關左狀。
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坐著紓緩肩頸痛的3個動作，辦公族必學！
1. 放鬆電腦肩
坐著並放鬆身體，一手往後彎曲尋找肩胛骨、另一隻手從頭上繞過去抓著手肘，並往下壓，維持20秒至30秒，換邊再做。
2. 舒展緊繃的胸部肌肉
手肘及上半身靠在牆壁上，手肘呈90度角，以另一隻手按摩胸部肌肉並緩緩吐氣，進行5次後換邊。
3. 活動肩胛骨
坐著並放鬆身體，雙手伸直並后外畫圓，向下揮動的時候吐氣，畫圓大概5至10次。
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如何治療肩頸痛？常見的5個方法
1. 矯骨正骨
脊醫及中醫的正骨師會透過專業的手法調整頸椎的錯位，以紓緩及改善肩頸痛的症狀。
2. 微電流
利用微電流促進人體的肌肉收縮及放鬆，重複多次後有助緩解身體痛症。
3. 衝擊波
聚焦式衝擊波可以改善慢性筋膜炎及肌肉勞損，對軟組織黏連有療效，有效消炎及放鬆肌肉。
4. 運動治療
在物理治療師、醫生或相關專業人士的指導之下，訓練肌肉強度以支撐脊骨及矯正體態。
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常見問題
肩頸痛的原因？
如何急救紓緩肩頸酸痛、電腦肩？
肩頸痛會惡化成什麼疾病？
隨時隨地可以做的肩頸痛運動？
治療肩頸痛的醫學方法？
