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作者: Kiyon Wong|更新：2024年4月26日
腳底筋膜炎，是不是每天早上雙腳踩地，就讓你痛得唉唉叫的原凶？腳跟痛、腳痛就一定是腳底筋膜炎嗎？
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【腳底筋膜炎】起床踩地痛到叫？腳底筋膜炎的9大成因及治療方法！物理治療師分享10分鐘家居紓緩動作！
腳底筋膜炎，是不是每天早上雙腳踩地，就讓你痛得唉唉叫的原凶？腳跟痛、腳痛就一定是腳底筋膜炎嗎？腳底筋膜炎的痛點位置在哪裡？腳底筋膜炎可以自行痊癒嗎？今篇文中我們一起來探討運動愛好者常患上的腳底筋膜炎的成因、腳底筋膜炎的治療方法及學起紓緩腳底痛、腳跟痛的伸展運動！
腳底筋膜炎是什麼？
腳底筋膜炎是腳底痛、腳跟痛的最常見病因。位於腳底的筋膜連接腳跟、腳骨跟腳趾，可以想像它是一層網狀的結締組織，範圍包括腳至五根腳趾，負責與肌腱、韌帶一起承受人體的重量並給予支撐，並且也負責在人體運動時吸收來自地面的反作用力。腳底筋膜會不停因人體運動而出現微小撕裂傷，但人體會自動適時修補傷口，讓腳底筋膜一直維持健康。而因為年紀增長、過度運動等原因，腳底筋膜纖維化，血液不容易進入及修補損傷，時間一長就會形成腳底筋膜炎。
腳底筋膜炎的痛點在哪裡？
足底筋膜炎的痛點多見於腳板底中間、腳踭中間或偏內側，承受壓力如踩地或用手擠壓會有觸痛感覺，而伸展腳板底的時候亦可能會疼痛。
腳底筋膜炎的症狀？
- 約1/3患者的左右腳會同時患上腳底筋膜炎，而腳板雙側都有痛楚的亦為數甚多。 - 起床至落床的15分鐘，腳踭/足根位置有明顯刺痛或拉緊的感覺。 - 久坐後起來，腳板及腳跟踩地的時候也會有痛楚感覺，但較起床時輕微。 - 腳跟活動時痛感不明顯，然而走路太多或站立時間太長，腳板底的痛感會加劇。 - 在運動過後，腳底筋膜炎所引起的疼痛尤為明顯。 - 按壓腳跟處會感到疼痛。 - 將腳掌拇趾向後板，腳跟會產生疼痛。
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腳底筋膜炎的9大成因
1. 40歲後筋膜退化
正所謂「年紀大、機器壞」，四肢是我們每天活動最多的部位，而腳板底要承受全身的重量，當年紀漸長而腳部肌肉、肌腱及韌帶退化後，足筋膜就會因為代償勞動而增加負擔，從而不堪負荷，形成腳底筋膜炎。腳底筋膜炎通常發生在40歲之後。
2. 過度運動
過度運動是年輕人患上腳底筋膜炎的主要原因，當人體進行如慢跑彈跳等活動時，腳部就要承受幾倍於人體重量及來自地面的反作用力，過度運動會令肌肉不堪負荷，沒法獨自承托維持人體的正確姿勢，並令腳底筋膜過度伸展，構成重複性的微小撕裂傷，運動後沒有進行適當休息讓腳底筋膜修復，兩三次下來就容易構成腳底筋膜炎。
3. 跑友
「腳底筋膜炎」並不是老年人的專利，因為跑友是腳底筋膜炎的高發族群，若每個成年人每天的最佳步數為一萬步，跑友一晚上跑6至7公里已經超過1萬步，跑步比走路對足底筋膜構成更大壓力，而且不少跑友天天跑步，一天不跑就不舒服，令足底筋膜沒有時間修復，重複發炎令筋膜留下傷疤甚至鈣化，令筋膜彈性愈來愈小，令腳底筋膜炎反覆發作，而筋膜炎亦會提早老化硬化。
4. 經常持舉重物
中年婦人及特定工種如搬運工、地盤工人及其他勞動工作者都是腳底筋膜炎的高發族群。長時間拿取重物如菜籃、傢俱等走動，會大大增加腳底筋膜的負荷，畢竟腳底除了要承受你的重量還要承擔你攜帶的重物重量。
5. 體重超重
腳底筋膜炎也好發在超重人士身上，不消說，體重超標自然會提升腳底筋膜炎的風險，而另一個原因是肥胖者通常伴隨「運動不足」、「久坐不動」的問題，因此會導致腳部肌肉力量不足，從而增加腳底筋膜的「工作負荷」，久而久之可能會構成腳底筋膜炎。
6. 高跟鞋、不合腳的鞋
須穿著高跟鞋或特殊保護鞋種上班的人士也容易患上腳底筋膜炎，鞋跟高於5cm的高跟鞋、太重的鞋子、平底鞋、帆布鞋、人字拖鞋、其他拖鞋等會因其為形狀、重量、缺乏承托力及減震力而增加腳部的負荷，長時間穿著此類鞋子不利於腳部健康。
7. 長久站立或行山
須長期站立的工種如教師、銷售員、服務生、髮型師等職業，其腳底筋膜長時間承重，難有休息鬆懈的機會，長期讓腳板底維持同一姿勢，患上腳底筋膜炎的機率就自然不低。此外，不少中老年人有行山的習慣，然而山路多為高低不停、較為崎嶇，若長時間走不平穩道路有可能令腳底筋膜過度磨損，形成腳底筋膜炎。
8. 扁平足、長短腳等腳型
腳底筋膜炎亦可能是「非戰之罪」，為先天腳型結構導致的，如果患有扁平足、腳跟內旋、長短腳、高弓足等等，或步行姿勢不良就會影響站立時的體重分佈，從而令腳底筋膜處於超負荷的狀態，長久下來容易患上腳底筋膜炎。
9. 臀部及小腿肌肉力量不足
因為腳跟痛、腳板痛，腳底筋膜炎的病處就一定在腳底嗎？未必，尤其是一直無法復原或反覆發作的腳底筋膜炎。近年有研究指出，若臂部及小腿的肌肉力量不足，就會導致步行姿勢不正確，從而令腳底筋膜承受「不應承受之重」，於是患上腳底筋膜炎，若不對症下藥就難以根治腳底筋膜炎。
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骨刺會令你有腳底筋膜炎嗎？
不一定，兩者未必有一定關聯。 當腳骨因長期的過大壓力而磨損、破裂或細微破損時就會骨質增生，形成骨刺，但只要骨刺並沒有壓迫到神經，日常就不會感到疼痛麻痺，亦無需特別處理，而腳底筋膜炎也並非因為「踩到骨刺」而引發疼痛。患有腳底筋膜炎的人長有骨刺的機會會大增，因為兩者均為長年累月的腳部組織過度勞動所致，然而兩者並無必然的關係，得一可以不得二。
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紓緩腳底筋膜炎的運動
增加腳底肌力
1. 抓毛巾運動
坐在椅子上，膝蓋彎曲處形成90度或少於90度角，並在腳底放一條毛巾，以腳跟為支點，在腳跟不移動的情況下，腳心跟腳趾彎曲施力，使用腳底肌肉將毛巾朝腳跟處拉，維持15秒後再放鬆，重複10至15下，一天可訓練三次。
增加小腿肌力
1. 踮腳尖站立
剛開始訓練時，以雙手扶住一個穩定的支撐物，踮起腳尖站立約1分鐘並做5次，若平衡力及肌力有所提升，可漸漸嘗試放開扶持物，靠小腿肌肉的力量踮腳站立。
2. 踮腳尖步行
若不扶持著物件而腳尖站立1分鐘沒問題，可嘗試踮着腳尖步行50步，並進行5次，此動作可訓練小腿腓腸肌的肌力，以減輕足底筋膜的壓力。
3. 弓箭步拉筋
站在牆前，雙手向前做出推牆動作，手肘與上半身打直，下半身呈弓箭步，前腳膝屈曲、感到疼痛的那隻後腳伸直，後腳小腿腹有拉扯感為之正確，每次維持15秒，重複10至15下，一天訓練3次。此運動可有效舒展小腿肌肉，增加柔軟度與最大伸展度，幫助足底筋膜分擔體重。
增加腳底筋膜柔軟度
1. 腳底筋膜拉筋
貼牆坐下屈膝，膝蓋靠胸，痛腳的腳心與地面相貼，手掌握住五根腳趾並將腳趾向後扳，為腳底筋膜進行拉筋，約3秒後放鬆，並重複10至15下，一天訓練3次，可以增加血液循環、促進自我修復速度，同時增加筋膜的柔軟度及伸展度。
2. 腳底滾球
首先站立，一手扶持著穩定物如牆壁或書桌，將按摩球或網球放在腳底的痛點附近，慢慢將球滾到痛點，在每個痛點來回滾動按壓約2分鐘，同時可將腳趾向上及向下屈曲，此運動有助按摩柔化深淺腳底筋膜。
3. 腳底筋膜按摩
若沒有按摩球或網球，也可以進行徒手按摩，以大拇指按壓腳底，在痛點上以橫撥及直撥的動作按摩足底筋膜，輕力按摩腳底大概5分鐘即可。
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腳底筋膜炎的診斷方法
醫生可透過最基本的檢查來確定你是否患上腳底筋膜炎，包括檢查站立和步行時腳部情況及感覺，以及腳部痛點位置，醫生可能會問及你的病歷，如曾患的疾病或傷患、感痛的位置及甚麼時間最痛、你的工種及你最近所進行的活動。 醫生或會建議進行進行X光或磁力共振以排除其他疾病的可能性，如疲勞性骨折、骨刺或神經受壓等。
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腳跟痛、腳底筋膜炎該如何治療？
保守治療腳底筋膜炎
1. 口服藥物
若病人感覺腳底筋膜炎疼痛難忍，並影響走路及其他活動，會開立口服藥物，常見的為口服非類固醇抗發炎藥物 或是口服皮脂類固醇，在消炎及止痛期間，腳底筋膜炎會靠自我治癒力修復。
2. 物理治療
物理治療師除了會教導腳底筋膜炎患者如何在急性發炎時冷敷、在慢性發炎時期熱敷之外，也會採取深層按摩腳底放鬆腳底筋膜，並以生物電流或超短波方式刺激神經末梢，令肌肉被動性舒張及收縮，從而擴張血管及增進血液循環，令血液所攜養分可修復損修的筋膜，進而達到消炎與止痛目的。
3. 衝擊波治療
物理治療師或醫生在對付久治不瘉及慢性的腳底筋膜炎，可以利用體外衝擊波刺激腳底的微血管再生，以活化患部血流。如同之前所說，筋膜層是具備自我治癒修復的力量的，但必須在血管擴張、血液循環系統正常的情況下才可以辦得到，而衝擊波須進行約三個月以上才可能有成效。
入侵性治療腳底筋膜炎
1. 注射藥物
往腳底注射藥物可分為強力消炎及增生藥劑兩大類，前者為局部注射類固醇，對患處有較快速及直接消炎的作用、肉毒桿菌針劑亦可改善患部不適，而增生針劑如自體血漿製劑更可刺激腳部的受損組織再生。醫生會視乎腳底筋膜炎的情況取決使用何種藥物注射。
2. 腳底筋膜切開手術—成功率76%
若身體痛症已嚴重影響生活質量，可考慮根治機率較高的手術，足底筋膜炎手術以「內視鏡足底筋膜切除術」為主。簡單來說，醫生會在為患者進行局部麻醉之後，在患者腳側各開5mm的微創小傷口，並放入內窺鏡，精準確定筋膜的位置後會切開使其鬆解，這手術原理與腕道綜合症一樣，以擴展肌腱或筋膜的組織的空間使其能自由活動為主。手術的傷口較細小、並且併發症風險極少，手術後腳底筋膜炎完全康復的機率有76%。
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如何預防腳底筋膜炎
日常篇
- 選擇合適的鞋子與鞋墊，以減震力優秀的球鞋為佳，須完整包覆足部，先天性結構異常者如扁平足、高弓足等，可向醫生諮詢後尋找專業人士設計矯正鞋墊、矯正鞋。 - 減少長時間站立、走路、慢跑及跑步，如行山及跑馬拉松等。 - 避免提重物，或以輔助工具運輸重物，如帶滾輪的小行李箱或菜籃子。 - 體重超標者要控制體重。 - 盡可能讓足部休息。
運動篇
- 運動前應妥善熱身，並且充分伸展小腿肚及腳板底。 - 避免運動過度，運動後可冰敷腳跟。 - 減少對腳部具較高衝擊的運動，例如籃球。 - 嘗試進行對足部負荷較少的運動。如遊泳、踩單車。
按摩篇
- 忽略痛楚可能令你康復更慢 - 冰敷受傷部位直至紅腫消退，急性發炎時不要熱敷 - 不時進行按摩及伸展運動
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腳痛就一定是筋膜炎嗎？
腳底痛最常見的原因雖然是「腳底筋膜炎」，但做成腳底痛的原因眾多，蹠骨痛（前腳底痛）、足跟脂肪墊、足跟脂肪墊損傷、足底纖維瘤、腰椎及薦椎神經壓迫等，若依腳底筋膜炎的治療方法沒有得到改善，應與醫生商量是否為其他病因導致腳底痛、腳跟痛。
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常見問題
腳底筋膜炎是什麼？
腳底筋膜炎的痛點在哪裡？
腳底筋膜炎的症狀？
腳底筋膜炎的成因？
如何治療腳底筋膜炎？
