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作者: Yeo Yen Ru|2023年8月25日

相信很多產後媽媽都對「凱格爾運動」這一詞並不陌生,據說能改善所有生完BB的後遺症!凱格爾運動是收陰護理的熱門鍛煉方法,也算是一種產後媽媽的復健運動,但並非所有人都做對,一旦錯了可能會帶來更多副作用!為大家整合凱格爾運動的6大好處 + 詳細鍛煉方法,解開所有迷思!

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凱格爾運動是什麼?

凱格爾運動(Kegel Exercise)可被譽為骨盆運動和提肛運動,但主要用於鍛煉人體下半身部分,器官如子宮、肛門、腸道,可訓練的肌群則包括了骨盆底肌群、恥骨尾骨肌、腹部、和臀部的肌肉,通過改善這些器官的運作和肌肉的張力,讓身體重新恢復健康且活躍的狀態,尤其對產後母親極其有效,可幫助減少生理壓力。

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凱格爾運動的歷史背景

凱格爾運動這項骨盆底肌肉群訓練源自於1948年,由美國的婦產科醫師Arnold Kegel所研發,這款運動正是用他的本名命名的。在了解骨盆底肌肉和子宮結構之後,這位醫生發現可以通過肌肉的收縮方式來幫助備孕女生準備生產,讓自然生產過程更流暢且快速。後來發現鍛煉骨盆底部肌肉也能協助女性分娩後所留下的後遺症,例如產後頻尿和漏尿困擾,更神奇的是凱格爾運動也被稱作提肛運動,無論男女都可用於改善直腸脫垂、肛門和腸胃的問題,也有人用於改善痔瘡,甚至是提升性功能。

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只有孕婦和中年婦女需要做凱格爾運動?

凱格爾運動和陰道護理有著不可分割的聯繫,但不代表只有子宮有問題或身體逐漸衰老的人才需要做凱格爾運動,畢竟這項運動對女人而言利多於弊。正所謂「預防勝於治療」,多種研究表明凱格爾運動其實適合各個年齡層的女性,陰道護理是需要被關注的課題。不少人誤以為陰道鬆弛只有孕婦和中年婦女,亦或是性生活過多才會面臨的問題,實際上年輕人也會有子宮下垂等婦產科疾病,而這些疾病的病因不一定是生育過多,也可能是腹腔壓力所致。所以人們對陰道護理的刻板印象需要跟隨時代的步伐一同改變,切勿因為自己還年輕就忽視了陰道護理的重要性。

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什麼人需要凱格爾運動?扒一扒提肛運動5大好處!

1. 改善膀胱控制功能

很多孕媽媽在生完BB後常常面臨一個大難題,那就是膀胱脫垂。用於支撐膀胱、子宮和直腸等器官的骨盆底肌肉和韌帶一旦失去了原有的支撐力就會影響到這3個器官,而膀胱脫垂只是其中之一,但這足以讓很多孕媽媽失去了原有的膀胱控制能力,導致頻尿和漏尿症狀常常發生,這些現象也被分為壓力性尿失禁亦或是急迫性尿失禁,要舉一些鮮明的例子的話,咳嗽打噴嚏和大小時,尿道口會因為這些生理壓力誘發漏尿,而急迫性尿失禁則是突然有了強烈的排尿衝動所引發的大量排尿或頻尿,不管哪一個都很讓人困擾。凱格爾運動正好可以改善排尿所運用到的肌群張力,減少媽媽們所面臨的排尿問題。

2. 緊緻陰部組織

緊緻陰部組織不光是為了提升性生活品質,也能通過鍛煉恥骨尾骨肌來改善子宮問題,最常見的婦產科問題便是子宮脫垂,相信很多孕媽媽們都聽說過它的來頭,子宮脫垂可大可小,一般分為4大階段,若是子宮脫垂至陰道部位或剛到陰道口則還算輕微,還可以依靠凱格爾運動改善,抑制脫垂現象嚴重化。但若是嚴重的子宮脫垂如果已經在開口外,陰道甚至有外翻的跡象,可不能胡亂做凱格爾運動,得先尋醫征求意見方可確定其嚴重性是否需要動手術。

3. 改善腸道問題

剛剛有提到骨盆底肌肉和韌帶基本用於支撐膀胱、子宮,再來就是直腸,一旦他們失去原有的支撐力,直腸脫垂的現象也是有可能的。直腸脫垂也就是人們常說的「脫肛」,嚴重的話會導致排便障礙,甚至大便失禁!而凱格爾運動可以通過鍛煉肛門周圍肌肉來改善排便問題,大幅度降低大便失禁的可能性。不光是控制排便的力道,凱格爾運動也能通過下腹部肌肉的訓練促進腸道蠕動,解決便秘問題。

4. 解決性功能障礙

學會凱格爾運動居然也能「性福美滿」,原來凱格爾運動不是女性專利?無論男女都可以用這項運動解決性能力差的困擾。這是因為通過加強骨盆底肌的掌控力,女性可以提升陰道的濕潤度,而男生則能提升陰莖的硬度,增加持久度和解決早洩問題,性生活品質自然也就在凱格爾運動的鍛煉下變高。

5. 緊緻腹部線條

上述提到凱格爾運動能幫助訓練骨盆和腹部肌肉,其實這項運動不但能促進腸胃蠕動解決便秘,也能在改善泌尿、排便和性功能的同時鍛煉肌肉,塑造夢寐以求的身形,特別是想擁有腹肌的人!這是因為通過凱格爾運動不僅可以緊緻腹部的肌肉和塑形,堅持一段時日也能減掉肚子上的贅肉,撫平肚腩輕鬆減肥不在話下!

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關於凱格爾運動的5大迷思,打破這些刻板印象吧!

1. 憋尿也能做到?

凱格爾運動雖然是鍛煉下半身的肌肉,但不代表為了鍛煉特定功能(例如泌尿)就認為憋尿亦或是控制尿流的力道就能達到相同的效果!雖然憋尿也在收縮肌肉,實際上卻和凱格爾運動的功效天差地別,就算憋尿真能訓練肌肉,也沒辦法同時保障和提升泌尿功能和膀胱承受能力,小心弄巧反拙誘發尿道發炎或影響腎臟系統正常運作!

2. 經常鍛煉效果更好?

這裡值得一提的是,「熟能生巧」的道理並不能用在凱格爾運動身上,其實無論什麼運動都需要適當的鍛煉,讓肌肉充分休息和放鬆才能達到良好的預期效果,所以做多次凱格爾運動,不代表能在短期內改善身體問題,反而還因為肌肉疲勞引發其他症狀!要想維持一定的頻率,只需每天做6至15分鐘,並且堅持6至8個星期才可通過凱格爾運動解決那些困擾!

3. 並不是隨時隨地都能做?

這裡要強調的重點不在於進行凱格爾運動的地點,而是心態。其實凱格爾運動就和其他肌力訓練大同小異,都是需要高強度的集中和注意力,盡量在外界無干擾的情況下執行,才能真正見到預期的效果。較難集中、無法忽視外界干擾或噪音的朋友就比較建議在家中安靜的地方實行凱格爾運動。

4. 緊=強

肌肉越緊就是越強嗎?其實這種觀念是錯的,而且不光是骨盆底肌肉,身上其他部位的肌群組織也未必緊=強!因為肌肉太緊也就證明無法放鬆,長期緊繃的狀態下身體是沒辦法休息的,而且對女生來說,盆底肌過緊的話也可能引發陰道痙攣的問題,這並不算健康現象,而且也會影響性能力。

5. 凱格爾運動根本沒用

凱格爾運動不僅是美國醫生研發的運動,更是經過當代多國醫生證實的科學療法,能通過鍛煉的方式解決各種疾病,其中涵蓋了子宮、骨盆、尿道、腸道、肛門等器官,況且也能用來預漏尿、尿失禁諸如此類的疾病,並不是有問題了才做凱格爾運動就能立即見效,如果沒辦法堅持超過一個月,在凱格爾運動起效前就放棄那自然是無濟於事的。

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凱格爾運動有風險?執行前須注意事項

1. 需要先排尿

在進行凱格爾運動前建議先清空膀胱裡的尿液,尤其是還未恢復產前泌尿功能的媽媽們,這麼做能減少頻尿和一直尿急的現象,就不用被迫中斷凱格爾運動去上廁所,也不必擔心會影響子宮收縮的能力和速度。

2. 月經

建議來姨媽的朋友還是先暫停一下,等血量沒那麼多或是經期走了才繼續做凱格爾運動,其實排卵本身是不會影響凱格爾運動的進度,但經期時期女性的雌激素分泌旺盛,很可能會降低盆底肌的肌肉力量,收縮的力道就沒有其他時期來得強。所以建議大家月經後才繼續進行凱格爾運動,畢竟姨媽已經很讓人煩躁了,頂著經痛應該也沒辦法集中注意力,凱格爾運動的療效可能也會差強人意哦!

3. 飯後不適合

飯後本就不適合任何運動,雖然凱格爾運動看似簡單,但也牽連到身體下半部的肌肉,這時的腸道才剛剛開始在過濾食物渣滓,突然促進腸胃蠕動並不能增強消化能力,反而還會帶來反效果,產生惡心想嘔的感覺!

4. 有婦科

有婦科病的女生要注意,就算只是不嚴重的基礎疾病如尿道口緊繃、陰道發炎都需要先休息再定個繼續做凱格爾運動的新日子!陰道在發炎的情況下可能都沒辦法保證肌肉收縮,如果是陰道痙攣患者更要留意,肌肉已經很緊無法放鬆的話自然不能減緩產後的生理負擔,也沒辦法在預期內改善身上的種種毛病!

5. 腹痛背

由於凱格爾運動主要利用下半身的肌群,雖然大多都只用到骨盆底肌肉,但並不是所有人都能在沒有指導的情況下找到正確的發力點,所以要是躺下都能感受到腹部或後腰痠痛,基本上就不太適合進行凱格爾運動,盡量等肌肉恢復正常且穩定的狀態才繼續進行這項運動。

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凱格爾運動的正確步驟,一定要找到發力點!

1. 第一式:站姿

抬頭挺胸,立正站穩後踮起雙腳,維持動作3秒。接著下半身用力收緊臀部肌肉,感受腹部慢慢往下方沉。

2. 第二式: 坐姿

找個平坦的地面,或在瑜伽墊上坐下,雙腳自然打開到界限,感受臀部平均地貼合這平面,利用腿部和臀部肌肉往上吸氣,屏住呼吸3秒後放鬆,動作重複至少來回5次。

3. 第三式:躺姿

背部貼合平面,躺下後將雙腿膝蓋彎起,腳板置於地板上,這樣的姿勢是健身常用的「臀橋」。接著臀部肌肉微微往上抬,知道臀部、背部和腰間形成一條直線,在空中維持4-5秒,休息10秒後重複動作至少5次。

4. 找到發力點

以上這些動作看似輕鬆,但要怎麼確保自己做的凱格爾運動是對的呢?這時候找到發力點就很重要了,有一個簡單快捷且直接的方法,就是將手指伸入陰道中,能在發力時感受到手指正在被擠壓,亦或是肌肉正在收縮和骨盆底在往上放移動,那發力點就對了。如果不想用這個方法,可以在網上查詢影片,跟著執行凱格爾運動的專業教練練習,多觀察影片中教練的哪一塊肌肉動了,跟自己的對比看看是否一樣,才能確認發力點的位置。

5. 時長

每天進行6-15分鐘,凱格爾運動中的每個動作只需重複10-15秒就能起效,整體過程包含這3個主要步驟只要每天進行6至15分鐘即可,也可安排「肌肉休息日」,產後媽媽鍛煉一天休息一天也沒關係。

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常見問題

1. 凱格爾運動真的有效嗎?

2. 產後多久可以凱格爾運動?

3. 凱格爾運動練哪裡?

4. 懷孕可以做凱格爾運動嗎?

5. 凱格爾運動做幾下?

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