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作者: Kiyon Wong|2024年3月8日

腳底筋膜炎,是不是每天早上雙腳踩地,就讓你痛得唉唉叫的原凶?腳跟痛、腳痛就一定是腳底筋膜炎嗎?

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【腳底筋膜炎】起床踩地痛到叫?腳底筋膜炎的9大成因及治療方法!物理治療師分享10分鐘家居紓緩動作!

腳底筋膜炎,是不是每天早上雙腳踩地,就讓你痛得唉唉叫的原凶?腳跟痛、腳痛就一定是腳底筋膜炎嗎?腳底筋膜炎的痛點位置在哪裡?腳底筋膜炎可以自行痊癒嗎?今篇文中我們一起來探討運動愛好者常患上的腳底筋膜炎的成因、腳底筋膜炎的治療方法及學起紓緩腳底痛、腳跟痛的伸展運動!

腳底筋膜炎是什麼?

腳底筋膜炎是腳底痛、腳跟痛的最常見病因。位於腳底的筋膜連接腳跟、腳骨跟腳趾,可以想像它是一層網狀的結締組織,範圍包括腳至五根腳趾,負責與肌腱、韌帶一起承受人體的重量並給予支撐,並且也負責在人體運動時吸收來自地面的反作用力。腳底筋膜會不停因人體運動而出現微小撕裂傷,但人體會自動適時修補傷口,讓腳底筋膜一直維持健康。而因為年紀增長、過度運動等原因,腳底筋膜纖維化,血液不容易進入及修補損傷,時間一長就會形成腳底筋膜炎。

腳底筋膜炎的痛點在哪裡?

足底筋膜炎的痛點多見於腳板底中間、腳踭中間或偏內側,承受壓力如踩地或用手擠壓會有觸痛感覺,而伸展腳板底的時候亦可能會疼痛。

腳底筋膜炎的症狀?

- 約1/3患者的左右腳會同時患上腳底筋膜炎,而腳板雙側都有痛楚的亦為數甚多。 - 起床至落床的15分鐘,腳踭/足根位置有明顯刺痛或拉緊的感覺。 - 久坐後起來,腳板及腳跟踩地的時候也會有痛楚感覺,但較起床時輕微。 - 腳跟活動時痛感不明顯,然而走路太多或站立時間太長,腳板底的痛感會加劇。 - 在運動過後,腳底筋膜炎所引起的疼痛尤為明顯。 - 按壓腳跟處會感到疼痛。 - 將腳掌拇趾向後板,腳跟會產生疼痛。

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腳底筋膜炎的9大成因

1. 40歲後筋膜退化

正所謂「年紀大、機器壞」,四肢是我們每天活動最多的部位,而腳板底要承受全身的重量,當年紀漸長而腳部肌肉、肌腱及韌帶退化後,足筋膜就會因為代償勞動而增加負擔,從而不堪負荷,形成腳底筋膜炎。腳底筋膜炎通常發生在40歲之後。

2. 過度運動

過度運動是年輕人患上腳底筋膜炎的主要原因,當人體進行如慢跑彈跳等活動時,腳部就要承受幾倍於人體重量及來自地面的反作用力,過度運動會令肌肉不堪負荷,沒法獨自承托維持人體的正確姿勢,並令腳底筋膜過度伸展,構成重複性的微小撕裂傷,運動後沒有進行適當休息讓腳底筋膜修復,兩三次下來就容易構成腳底筋膜炎。

3. 跑友

「腳底筋膜炎」並不是老年人的專利,因為跑友是腳底筋膜炎的高發族群,若每個成年人每天的最佳步數為一萬步,跑友一晚上跑6至7公里已經超過1萬步,跑步比走路對足底筋膜構成更大壓力,而且不少跑友天天跑步,一天不跑就不舒服,令足底筋膜沒有時間修復,重複發炎令筋膜留下傷疤甚至鈣化,令筋膜彈性愈來愈小,令腳底筋膜炎反覆發作,而筋膜炎亦會提早老化硬化。

4. 經常持舉重物

中年婦人及特定工種如搬運工、地盤工人及其他勞動工作者都是腳底筋膜炎的高發族群。長時間拿取重物如菜籃、傢俱等走動,會大大增加腳底筋膜的負荷,畢竟腳底除了要承受你的重量還要承擔你攜帶的重物重量。

5. 體重超重

腳底筋膜炎也好發在超重人士身上,不消說,體重超標自然會提升腳底筋膜炎的風險,而另一個原因是肥胖者通常伴隨「運動不足」、「久坐不動」的問題,因此會導致腳部肌肉力量不足,從而增加腳底筋膜的「工作負荷」,久而久之可能會構成腳底筋膜炎。

6. 高跟鞋、不合腳的鞋

須穿著高跟鞋或特殊保護鞋種上班的人士也容易患上腳底筋膜炎,鞋跟高於5cm的高跟鞋、太重的鞋子、平底鞋、帆布鞋、人字拖鞋、其他拖鞋等會因其為形狀、重量、缺乏承托力及減震力而增加腳部的負荷,長時間穿著此類鞋子不利於腳部健康。

7. 長久站立或行山

須長期站立的工種如教師、銷售員、服務生、髮型師等職業,其腳底筋膜長時間承重,難有休息鬆懈的機會,長期讓腳板底維持同一姿勢,患上腳底筋膜炎的機率就自然不低。此外,不少中老年人有行山的習慣,然而山路多為高低不停、較為崎嶇,若長時間走不平穩道路有可能令腳底筋膜過度磨損,形成腳底筋膜炎。

8. 扁平足、長短腳等腳型

腳底筋膜炎亦可能是「非戰之罪」,為先天腳型結構導致的,如果患有扁平足、腳跟內旋、長短腳、高弓足等等,或步行姿勢不良就會影響站立時的體重分佈,從而令腳底筋膜處於超負荷的狀態,長久下來容易患上腳底筋膜炎。

9. 臀部及小腿肌肉力量不足

因為腳跟痛、腳板痛,腳底筋膜炎的病處就一定在腳底嗎?未必,尤其是一直無法復原或反覆發作的腳底筋膜炎。近年有研究指出,若臂部及小腿的肌肉力量不足,就會導致步行姿勢不正確,從而令腳底筋膜承受「不應承受之重」,於是患上腳底筋膜炎,若不對症下藥就難以根治腳底筋膜炎。

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骨刺會令你有腳底筋膜炎嗎?

不一定,兩者未必有一定關聯。 當腳骨因長期的過大壓力而磨損、破裂或細微破損時就會骨質增生,形成骨刺,但只要骨刺並沒有壓迫到神經,日常就不會感到疼痛麻痺,亦無需特別處理,而腳底筋膜炎也並非因為「踩到骨刺」而引發疼痛。患有腳底筋膜炎的人長有骨刺的機會會大增,因為兩者均為長年累月的腳部組織過度勞動所致,然而兩者並無必然的關係,得一可以不得二。

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紓緩腳底筋膜炎的運動

增加腳底肌力

1. 抓毛巾運

坐在椅子上,膝蓋彎曲處形成90度或少於90度角,並在腳底放一條毛巾,以腳跟為支點,在腳跟不移動的情況下,腳心跟腳趾彎曲施力,使用腳底肌肉將毛巾朝腳跟處拉,維持15秒後再放鬆,重複10至15下,一天可訓練三次。

增加小腿肌力

1. 踮腳尖站

剛開始訓練時,以雙手扶住一個穩定的支撐物,踮起腳尖站立約1分鐘並做5次,若平衡力及肌力有所提升,可漸漸嘗試放開扶持物,靠小腿肌肉的力量踮腳站立。

2. 踮腳尖步

若不扶持著物件而腳尖站立1分鐘沒問題,可嘗試踮着腳尖步行50步,並進行5次,此動作可訓練小腿腓腸肌的肌力,以減輕足底筋膜的壓力。

3. 弓箭步拉

站在牆前,雙手向前做出推牆動作,手肘與上半身打直,下半身呈弓箭步,前腳膝屈曲、感到疼痛的那隻後腳伸直,後腳小腿腹有拉扯感為之正確,每次維持15秒,重複10至15下,一天訓練3次。此運動可有效舒展小腿肌肉,增加柔軟度與最大伸展度,幫助足底筋膜分擔體重。

增加腳底筋膜柔軟度

1. 腳底筋膜拉筋

貼牆坐下屈膝,膝蓋靠胸,痛腳的腳心與地面相貼,手掌握住五根腳趾並將腳趾向後扳,為腳底筋膜進行拉筋,約3秒後放鬆,並重複10至15下,一天訓練3次,可以增加血液循環、促進自我修復速度,同時增加筋膜的柔軟度及伸展度。

2. 腳底滾球

首先站立,一手扶持著穩定物如牆壁或書桌,將按摩球或網球放在腳底的痛點附近,慢慢將球滾到痛點,在每個痛點來回滾動按壓約2分鐘,同時可將腳趾向上及向下屈曲,此運動有助按摩柔化深淺腳底筋膜。

3. 腳底筋膜按摩

若沒有按摩球或網球,也可以進行徒手按摩,以大拇指按壓腳底,在痛點上以橫撥及直撥的動作按摩足底筋膜,輕力按摩腳底大概5分鐘即可。

增加臀部及小腿的肌力—久治不癒的腳底筋膜炎做這個!

拱橋

在床上或瑜珈墊上平躺,曲起雙膝,雙手置於身側放鬆,有意識地只運用腰臀的力量,慢慢提起臀部,在半空中維持30秒後回到原位,做5次。若果可輕鬆完成5次動作,就提起單腳只用另一邊的腰臀力量完成整組運動。 注意點:身體及大腿應成一直線,同時肩頸及雙手應完全放鬆,避免使力,此動作同時可紓緩腰背痛肩頸痛

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腳底筋膜炎的診斷方法

醫生可透過最基本的檢查來確定你是否患上腳底筋膜炎,包括檢查站立和步行時腳部情況及感覺,以及腳部痛點位置,醫生可能會問及你的病歷,如曾患的疾病或傷患、感痛的位置及甚麼時間最痛、你的工種及你最近所進行的活動。 醫生或會建議進行進行X光或磁力共振以排除其他疾病的可能性,如疲勞性骨折、骨刺或神經受壓等。

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腳跟痛、腳底筋膜炎該如何治療?

保守治療腳底筋膜炎

1. 口服藥物

若病人感覺腳底筋膜炎疼痛難忍,並影響走路及其他活動,會開立口服藥物,常見的為口服非類固醇抗發炎藥物 或是口服皮脂類固醇,在消炎及止痛期間,腳底筋膜炎會靠自我治癒力修復。

2. 物理治療

物理治療師除了會教導腳底筋膜炎患者如何在急性發炎時冷敷、在慢性發炎時期熱敷之外,也會採取深層按摩腳底放鬆腳底筋膜,並以生物電流或超短波方式刺激神經末梢,令肌肉被動性舒張及收縮,從而擴張血管及增進血液循環,令血液所攜養分可修復損修的筋膜,進而達到消炎與止痛目的。

3. 衝擊波治

物理治療師或醫生在對付久治不瘉及慢性的腳底筋膜炎,可以利用體外衝擊波刺激腳底的微血管再生,以活化患部血流。如同之前所說,筋膜層是具備自我治癒修復的力量的,但必須在血管擴張、血液循環系統正常的情況下才可以辦得到,而衝擊波須進行約三個月以上才可能有成效。

入侵性治療腳底筋膜炎

1. 注射藥物

往腳底注射藥物可分為強力消炎及增生藥劑兩大類,前者為局部注射類固醇,對患處有較快速及直接消炎的作用、肉毒桿菌針劑亦可改善患部不適,而增生針劑如自體血漿製劑更可刺激腳部的受損組織再生。醫生會視乎腳底筋膜炎的情況取決使用何種藥物注射。

2. 腳底筋膜切開手術—成功率76%

若身體痛症已嚴重影響生活質量,可考慮根治機率較高的手術,足底筋膜炎手術以「內視鏡足底筋膜切除術」為主。簡單來說,醫生會在為患者進行局部麻醉之後,在患者腳側各開5mm的微創小傷口,並放入內窺鏡,精準確定筋膜的位置後會切開使其鬆解,這手術原理與腕道綜合症一樣,以擴展肌腱或筋膜的組織的空間使其能自由活動為主。手術的傷口較細小、並且併發症風險極少,手術後腳底筋膜炎完全康復的機率有76%。

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如何預防腳底筋膜炎

日常篇

- 選擇合適的鞋子與鞋墊,以減震力優秀的球鞋為佳,須完整包覆足部,先天性結構異常者如扁平足、高弓足等,可向醫生諮詢後尋找專業人士設計矯正鞋墊、矯正鞋。 - 減少長時間站立、走路、慢跑及跑步,如行山及跑馬拉松等。 - 避免提重物,或以輔助工具運輸重物,如帶滾輪的小行李箱或菜籃子。 - 體重超標者要控制體重。 - 盡可能讓足部休息。

運動篇

- 運動前應妥善熱身,並且充分伸展小腿肚及腳板底。 - 避免運動過度,運動後可冰敷腳跟。 - 減少對腳部具較高衝擊的運動,例如籃球。 - 嘗試進行對足部負荷較少的運動。如遊泳、踩單車。

按摩篇

- 忽略痛楚可能令你康復更慢 - 冰敷受傷部位直至紅腫消退,急性發炎時不要熱敷 - 不時進行按摩及伸展運動

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腳痛就一定是筋膜炎嗎?

腳底痛最常見的原因雖然是「腳底筋膜炎」,但做成腳底痛的原因眾多,蹠骨痛(前腳底痛)、足跟脂肪墊、足跟脂肪墊損傷、足底纖維瘤、腰椎及薦椎神經壓迫等,若依腳底筋膜炎的治療方法沒有得到改善,應與醫生商量是否為其他病因導致腳底痛、腳跟痛。

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常見問題

腳底筋膜炎是什麼?

腳底筋膜炎的痛點在哪裡?

腳底筋膜炎的症狀?

腳底筋膜炎的成因?

如何治療腳底筋膜炎?

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